แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับโทนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว

การกระโดดเชือกระหว่างชุดฝึกความต้านทานเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับผู้หญิงที่ยุ่งการมีรูปร่างโดยใช้วิธีการแบบดั้งเดิมอาจเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานซึ่งต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน หากคุณไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนั้น - และต้องการที่จะยัดร่างกายของคุณให้เป็นรูปร่างที่น่าทึ่งอย่างรวดเร็ว - คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงต้องแน่ใจว่าคุณฟิตพอที่จะออกไปได้ไกล

รับความเข้มข้นด้วยหัวใจ

หากคุณปฏิบัติตามแนวทางปัจจุบันของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine คุณจะต้องอุทิศ 150 เป็น 250 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเพื่อเพิ่มความเข้มปานกลางของหัวใจรวมถึงการฝึกอบรมความต้านทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ . แม้ว่าความมุ่งมั่นในเวลานั้นจะเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ถ้าคุณเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง ในการเพิ่มความเข้มของลู่วิ่งให้เพิ่มความลาดเอียงเพิ่มความเร็วหรือทั้งสองอย่าง ลองวิ่งเป็นช่วง ๆ ระหว่างการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ทำความเร็วในการวิ่งเป็นรูปไข่สำหรับ 30 วินาทีทุกสองนาทีหรือเพิ่มระดับความต้านทาน

เข้าไปในโลหะหนัก

การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่รวดเร็วในการกระชับกล้ามเนื้อปรับปรุงรูปร่างของคุณเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ผู้หญิงมักจะกลัวที่จะพะรุงพะรังและดูกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่จาก Heart Heart Foundation ของผู้หญิงการแต่งหน้าฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำทำให้คุณมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยาก แต่คุณสามารถคาดหวังกับโทนสีความแข็งแกร่งและความทนทานได้โดยไม่ต้องใช้จำนวนมาก เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วทำแบบฝึกหัดรวมเช่น squats และ lunges สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณเอียงดัมเบลกดสำหรับหน้าอกของคุณไหล่และ triceps และนั่งเคเบิลแถวสำหรับหลังและลูกหนูของคุณ ใช้น้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าภายในการทำซ้ำแปดถึง 12

การแทรกแซงช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเผาผลาญไขมันและทำตัวให้เป็นรูปร่างโดยใช้เวลาน้อยที่สุด การฝึกอบรมช่วงสลับช่วงอุบาทว์ของความพยายามทั้งหมดออกระหว่าง "ช่วงพัก" ของความเข้มปานกลาง ในการศึกษา 2006 ของหญิงสาวที่ใช้งานตีพิมพ์ใน "วารสารสรีรวิทยาประยุกต์" เพียงเจ็ดช่วงเวลาของ HIIT ดำเนินการในช่วงสองสัปดาห์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของกล้ามเนื้อและความสามารถในการเผาผลาญไขมันของอาสาสมัคร ลองสลับช่วงความเข้มระหว่างชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นระหว่างชุดของวิดพื้นให้กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ รวม crunches ช่องท้องกับม้านั่งแบบ step-ups หรือ pull-ups กับแจ็คกระโดด ทำต่อไปจนกว่าคุณจะได้ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณ

เต้นรำ, เต้นรำ, เต้นรำ

การเต้นรำเป็นวิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการพัฒนาระดับความฟิตของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของคุณ เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ท่าเต้นจะสลับกันระหว่างความเข้มสูงและต่ำทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรป" นักเต้นหญิงมีความดันโลหิตต่ำอัตราการเต้นของหัวใจลดลงน้ำหนักตัวน้อยลงและไขมันในร่างกายลดลงกว่าผู้หญิงที่อยู่ในวัยเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายของนักเต้นของคุณลองเรียนอย่าง Zumba, Jazzercise, Hip-Hop หรือคลาสออกกำลังกายกลุ่มอื่น ๆ ที่โรงยิมของคุณ หรือลงทะเบียนในบัลเล่ต์แตะหรือแจ๊สที่สตูดิโอเต้นรำท้องถิ่นของคุณ