ดัมเบล 5 ปอนด์ให้ความต้านทานต่อการออกกำลังกายของคุณ
สำหรับผู้หญิงที่เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงดัมเบลล์น้ำหนัก 5 เป็นน้ำหนักที่ดีในการเริ่มต้น คุณควรจะสามารถทำซ้ำ 12 ถึง 15 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ดัมเบล ตัวแทนสองสามคนสุดท้ายควรท้าทาย แต่ไม่ใช่ไปไม่ได้ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ตัวแทนหกคนขึ้นไปให้ลองเริ่มด้วยน้ำหนัก 2 หรือ 3- ปอนด์หรือผักสองกระป๋อง เพิ่มปริมาณน้ำหนักเป็น 7 เป็น 10-pounds หากคุณมีลมพัดผ่านตัวแทน 15 ทั้งหมด
Dumbbell Biceps Curl
ยืนขึ้นสูงด้วยกระดูกสันหลังตรง
ถือดัมเบล 5- ปอนด์ในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าออกจากร่างกาย
รักษาข้อศอกและแขนข้างในไว้ข้างกายตลอดการออกกำลังกาย
งอข้อศอกขวาของคุณแล้วดึงมือขวาไปทางไหล่ขวา เมื่อดัมเบลล์และไหล่พบกันให้ลดแขนของคุณลงไปด้านข้าง
ซ้ำที่ด้านซ้าย. สิ่งนี้นับเป็นตัวแทนเต็มหนึ่ง
ดำเนินการทำซ้ำ 12 ถึง 15 โดยทำตามวิธีของคุณเป็นสามชุด
Dumbbell Triceps Extensions
ยืนขึ้นสูงด้วยกระดูกสันหลังตรง
ถือดัมเบล 5 หนึ่งปอนด์ด้วยมือทั้งสองข้างจับมือทั้งสองข้างไว้รอบไม้เท้าระหว่างแผ่นทั้งสอง
ขยายแขนของคุณไปด้านบนอย่างเต็มที่แขนด้านในกดกับด้านข้างของหัวของคุณ ทำให้แขนด้านในของคุณล็อคอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
งอข้อศอกของคุณและลดดัมเบลไปทางด้านหลังคอของคุณโดยไม่ต้องสัมผัสกับน้ำหนักของร่างกาย
กดดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จ
ดำเนินการซ้ำซ้อน 12 ถึง 15 สูงสุดสามชุด
Dumbbell Lunges
ยืนขึ้นสูงด้วยกระดูกสันหลังตรงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
วางแขนไว้ข้างลำตัวหันฝ่ามือเข้าหากัน
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและงอเข่าขวาของคุณเป็นองศา 90 ต้นขาขวาควรขนานกับพื้น
วางเข่าซ้ายลงไปที่พื้นเพื่อให้มันเกือบแตะพื้น แต่ถือเข่าไว้สองถึงสามนิ้วเหนือพื้น
กดเท้าขวาลงไปกองกับพื้นแล้วย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำกับขาซ้ายเพื่อทำหนึ่งตัวแทนให้สมบูรณ์
ดำเนินการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ซึ่งทำงานได้สูงสุดสามชุด
Dumbbell Squats
ยืนขึ้นสูงโดยแยกสะโพกออกจากกัน หมุนไหล่ของคุณกลับไปเพื่อเปิดอกแล้วยืนขึ้น
ถือดัมเบล 5- ปอนด์ในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณปิดด้านข้างของคุณและถือดัมเบลล์ที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
คุกเข่าแล้วหย่อนสะโพกลงลึก ๆ ราวกับกำลังนั่งเก้าอี้ที่มองไม่เห็น อย่าปล่อยให้หัวเข่าเลื่อนไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ
กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วกลับขึ้นมายืน
ดำเนินการ reps 12 สามถึง 15 สามชุด
รายการที่คุณจะต้อง
- ดัมเบลสองปอนด์ 5 สองตัว
เคล็ดลับ
- ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นวันหยุดพักอย่างน้อยสองวันระหว่างพักฟื้นเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- อบอุ่นร่างกายอยู่เสมอเป็นเวลาห้านาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง
การเตือน
- มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆ ให้พูดกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชเพื่อขอคำแนะนำ
