ธาตุเหล็กในผักโขมสามารถย่อยสลายทางชีวภาพได้มากขึ้นเมื่อผักสุกแล้ว
ตำราอาหารใน 1800 แนะนำผักโขมปรุงอาหารเป็นเวลาเกือบครึ่งชั่วโมงตามที่มหาวิทยาลัยแอริโซนาวิทยาลัยเกษตรและวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิต ทุกวันนี้การโยนผักโขมดิบจำนวนหนึ่งเป็นสมูทตี้และซ่อนใบสดจำนวนหนึ่งไว้ในห่ออาหารกลางวันเป็นความเดือดดาลทั้งหมด แม้ว่าการรับประทานผักโขมดิบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ของใบเขียวรวมถึงวิตามิน C และ K และโฟเลต แต่ผักขมที่ปรุงเบา ๆ นั้นจะทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น ค้นหาสื่อกลางที่มีความสุขด้วยการทำอาหารผักโขมอย่างรวดเร็วและไม่มีน้ำมาก
ใช้วิธีการปรุงที่รวดเร็วเช่นนึ่ง sauteing หรือ microwaving ผักโขมร่วงโรยง่าย ๆ เพียงไม่กี่นาทีในกระทะหรือหม้อนึ่งเพื่อให้นุ่มและอร่อย อย่างไรก็ตามคุณต้องการปรุงอาหารให้นานพอที่จะสลายสารประกอบที่เรียกว่ากรดออกซาลิกซึ่งยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย
ปรุงผักโขมของคุณด้วยแหล่งวิตามินซีที่ดีผักโขมมักถูกขนานนามว่าเป็นแหล่งพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่นั่นเป็นตำนาน แม้ว่าจะมีปริมาณที่ค่อนข้างดี - ผักโขมดิบ 100 กรัมมีปริมาณ 3 ประมาณมิลลิกรัม แต่ใกล้เคียงกับ 17 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ - ยังมีกรดออกซาลิกที่ยับยั้งการดูดซึม วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิคช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารพืช บีบน้ำมะนาวสดเหนือผักโขมผัดหรือโยนส้มชิ้นลงไปผัดกับผักโขมและชิ้นอกอกไก่
หลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารที่ทำให้ผักโขมสัมผัสกับน้ำโดยตรงเช่นการต้ม แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณธาตุเหล็ก แต่มันจะลดปริมาณสารอาหารที่ละลายในน้ำเช่นวิตามินซีและวิตามินบีซึ่งสามารถซึมลงไปในน้ำได้
รายการที่คุณจะต้อง
- Saute pan
- ผักนึ่ง
- ไมโครเวฟ
ปลาย
- ผัดผักโขมของคุณด้วยน้ำมันจำนวนเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการดูดซึมวิตามินเอและเคในร่างกายของคุณ
