อย่าปล่อยให้อคติของคุณเกี่ยวกับพูลอัพหยุดคุณ
พูลอัพไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น สาว ๆ สามารถคว้าบาร์และดึงตัวเองขึ้นมาและออกกำลังกายส่วนบนทั้งหมดในกระบวนการ หากคุณได้ลอง pullups และร่างกายของคุณยังไม่พร้อมอย่ายอมแพ้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณสามารถทำให้คุณเข้าใกล้การเคลื่อนไหวที่น่าประทับใจ
ร่างกายส่วนบนเสริมความแข็งแรงด้วยดัมเบล
ใช้ดัมเบลล์หนึ่งคู่เพื่อทำ bicep curls เพื่อกระชับแขนของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณแยกสะโพกออกห่างจากกันแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนไว้ที่ด้านข้างของต้นขาของคุณ ให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณในขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อโค้งน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณ ขยายข้อศอกเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ดำเนินการแถวดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่อยู่ด้านหลังของกระดูกซี่โครงและเป็นที่แท้จริงที่จะดึง ยืนถัดจากม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้ด้านซ้ายของคุณอยู่ถัดจากม้านั่งและร่างกายของคุณตั้งฉากกับม้านั่ง ถือดัมเบลในมือขวาของคุณ คุกเข่าซ้ายเข่าบนม้านั่งและสนับสนุนร่างกายด้วยมือซ้ายราบกับม้านั่ง แขวนไปข้างหน้าจนกว่าหลังของคุณจะขนานกับพื้นและดึงดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยงอข้อศอก ขยายข้อศอกเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำแปดถึง 12 reps ทางด้านขวาแล้วเลื่อนไปทางด้านซ้าย
ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม ทำซ้ำแปดถึง 12 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักที่ทำให้มันยากที่จะทำ reps คู่สุดท้ายด้วยแบบฟอร์มที่ดี ทำงานได้ถึงสามชุดและทำการเคลื่อนไหวสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยปล่อยให้ 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดในวันเดียวกับที่คุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายส่วนบน
Pullups ดัดแปลงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ใช้แถบโอลิมปิกที่ความสูงระดับบ่าบนแร็คหมอบหรือวางตำแหน่งแถบเครื่องสมิ ธ ที่ความสูงระดับบ่าเพื่อทำการปรับระดับ จับบาร์ด้วยมือที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยโดยใช้มือจับฟาด ยืดขาของคุณจนกระทั่งคุณสร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณ - สมดุลกับส้นเท้าของคุณด้วยเท้าเข้าด้วยกัน เหยียดแขนให้ห้อยลงมาจากนั้นงอข้อศอกเพื่อดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์ บีบไหล่ของคุณเข้าหากันแล้วรักษาร่างกายให้แข็งแรง ลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานในแบบของคุณมากถึง 12 หรือซ้ำอีกสามชุด
ปรับเครื่องดึงความช่วยเหลือเพื่อช่วยให้คุณทำซ้ำแปดถึง 12 - น้ำหนักที่หนักกว่าให้ความช่วยเหลือมากขึ้นทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นในขณะที่น้ำหนักที่เบาทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม - หรือคุกเข่าขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องที่คุณใช้ - และจับที่จับด้วยมือจับฟาด เหยียบคันโยกหรือแท่นและปล่อยให้แขนยืดออกเพื่อที่คุณจะได้แขวน ดึงร่างกายของคุณขึ้นมาจนคอของคุณมีความสูงเท่ากับแถบของคุณ ใช้การควบคุมเพื่อลดร่างกายของคุณกลับลงมา สมบูรณ์ระหว่างการทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุดแปดถึง 12 เมื่อเวลาผ่านไปใช้ความช่วยเหลือน้ำหนักน้อยกว่าจนกว่าคุณจะสามารถดึงอย่างน้อยหนึ่งครั้งโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ
ดำเนินการ pullups เชิงลบ ใช้นักสืบหรือแพลตฟอร์มเพื่อวางตำแหน่งของคุณกับคางของคุณเหนือแถบของคุณข้อศอกงอและมือจับบาร์ด้วยการจับฟาด ก้าวเท้าออกจากแท่นหรือปล่อยให้ผู้สังเกตการณ์ปล่อยตัวคุณและค่อยๆลดตัวลงจนกว่าข้อศอกจะยื่นออกมา ทำแปดถึงสิบสองสำหรับหนึ่งชุดในแต่ละเซสชันการฝึกร่างกายส่วนบน
เพิ่มแบบฝึกหัด pullup ที่ได้รับความช่วยเหลือเหล่านี้ไปยังการเสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายดัมเบลอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน อดทนกับการฝึกของคุณ คาดว่าจะใช้เวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้นในการฝึกอบรมโดยเฉพาะเพื่อให้บรรลุหนึ่งครั้ง
รายการที่คุณจะต้อง
- ดัมเบล
- ม้านั่งออกกำลังกาย
- เครื่องช่วยดึงขึ้นรูป
- แร็คหมอบและบาร์โอลิมปิก
ปลาย
- หากคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นเดือนหรือเป็นปีเพื่อทำพูลอัพและไม่สามารถทำได้นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดหนึ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ รูปร่างของร่างกายของคุณบางครั้งอาจทำให้เป็นไปไม่ได้ที่ pullups สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย Paul Vanderburgh ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ช่วยศาสตราจารย์และคณบดีของ University of Dayton อธิบายใน "The New York Times" ในเดือนตุลาคม 2012 หากคุณมีความสูงเป็นพิเศษหรือมีแขนที่ยาวมาก ๆ ฟิสิกส์ของร่างกายของคุณจะทำให้เกิดการดึงขึ้นแทบเป็นไปไม่ได้ คุณยังสามารถได้รับผลประโยชน์การฝึกอบรมมากมายจากการดำเนินการ pullups ที่ดัดแปลงด้วยแถบกด Smith หรือเครื่องช่วยดึง
การเตือน
- หากคุณรู้สึกปวดไหล่ให้หยุดออกกำลังกายทันที
