การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การผสมการออกกำลังกายของคุณช่วยลดการปรับตัวที่ทำให้เกิดที่ราบ

หากคุณต้องการป้องกันความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยหน่ายในระหว่างการออกกำลังกายและไม่ตีที่ราบสูงให้พิจารณาประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายทั่วไปหลายประเภทคุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักทำกิจวัตรต้านทานหรือสร้างเซสชันการฝึกอบรมอเนกประสงค์ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

เผาผลาญไขมัน

มีความขัดแย้งกันเล็กน้อยเกี่ยวกับความหมายของ“ การเผาผลาญไขมัน” บางคนเชื่อว่ามันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำที่เผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้สูงขึ้นในขณะที่บางคนเชื่อว่ามันเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มสูง หากคุณต้องการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นให้เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่รุนแรงในระดับปานกลางหลายนาที หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ข้ามหรือแกว่งแขนของคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยความเร็วคล้ายกับการเดินที่รุนแรงที่ทำให้คุณหายใจหนักขึ้น แต่ไม่ถึงจุดที่หมดแรง เดินบนลู่วิ่งที่ 2.5 ถึง 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเหยียบจักรยานออกกำลังกายด้วยการตั้งค่าสถานะที่มั่นคงและความต้านทานระดับปานกลางหรือใช้สเต็ปเปอร์รูปไข่หรือบันไดด้วยความเร็วที่ช่วยให้คุณสามารถพูดคุยหรือร้องเพลง หากคุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ออกกำลังกายที่ 50 เปอร์เซนต์ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของมันเพื่ออยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน

หัวใจ

คาร์ดิโอเป็นคำที่มีความหมายแตกต่างกันโดยที่บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิครวมถึงการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันนั้นเป็นงานที่เกี่ยวกับหัวใจ คนอื่น ๆ เชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกิดขึ้นระหว่างร้อยละ 70 ถึง 80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระดับสูงของคุณ หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหลังนี้ให้ค่อย ๆ อุ่นขึ้นจนกว่าคุณจะหายใจแรงและเริ่มเหงื่อ มุ่งไปที่การวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งหรือเหยียบอย่างจริงจังกับจักรยาน คุณอาจไม่สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ แต่ควรพูด หากเป็นไปได้ให้เพิ่มการวิ่งหลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกายของคุณทำงานที่ความเข้มสูงมากเป็นเวลา 60 วินาทีตามด้วยการฟื้นตัวช้าลงสองนาที

การฝึกอบรมวงจร

คุณเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุก ๆ 60 วินาทีในระหว่างการฝึกอบรมวงจรซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซ้ำซากจำเจ ด้วยการใช้ชุดการออกกำลังกายที่กำหนดเวลาหรือดำเนินการฝึกซ้ำตามจำนวนที่ระบุคุณจะทำงานหยุดพักอย่างรวดเร็วเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้งตามด้วยการหยุดพักระยะสั้นและทำรูปแบบนี้ซ้ำไปเรื่อย ๆ ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำการ Burpees เป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นหยุด 15- หรือ 30 วินาทีวินาทีก่อนที่จะเริ่มกระโดดเชือก 60 วินาที หลังจากหยุดพักสักครู่คุณอาจทำวิดพื้นหนึ่งนาที หากคุณใช้น้ำหนักหรือแถบความต้านทานคุณอาจทำการทำหยิก Biceps หยิก 15 หรือ 20 พักสักพักแล้วทำ 15 ถึง 20 reps of squats

การฝึกอบรมช่วง

นักกีฬามักจะใช้ช่วงเวลาหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อพัฒนาฟังก์ชั่นคาร์ดิโอสำหรับกีฬา ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกประเภทนี้มักจะเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนดำเนินการมากกว่าร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณสำหรับระยะเวลาสั้น ๆ คุณอาจรัน 60 วินาทีที่สองจากนั้นเดินช้าๆเป็นเวลาสองถึงสามนาทีเพื่อกู้คืน หากคุณมีจักรยานออกกำลังกายคุณสามารถเปลี่ยนการตั้งค่าความต้านทานบนจักรยานของคุณและเหยียบเร็วหรือยากมาก - ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าเกียร์ - สูงสุดสองนาทีตามด้วยการฟื้นตัวที่ช้ากว่าและช้ากว่า

ความแข็งแรง

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ลองใช้ชุดคำสั่ง 3X5 ซึ่งคุณต้องออกกำลังกายซ้ำห้าครั้งต่อชุดและจบชุดทั้งหมดสามชุดหนึ่งชุดถัดไป ใช้อย่างน้อยร้อยละ 60 ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หากคุณต้องการสร้างการออกกำลังกายที่สูงกว่าและจำนวนของน้ำหนักหรือความต้านทานที่จะทำให้คุณล้มเหลวหลังจากห้าตัวแทนหากคุณต้องการใช้จำนวน reps ที่ต่ำกว่านี้ต่อ ชุด