วิธีเสริมหัวเข่าให้แข็งแรงสำหรับการเดินบนเนินเขา

การปรับสภาพที่เหมาะสมสามารถป้องกันหัวเข่าของคุณจากการบาดเจ็บ

หัวเข่าของคุณใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายโดยเฉพาะในการเดินบนเนินเขา แรงกดดันอย่างต่อเนื่องที่หัวเข่าของคุณจากการปีนขึ้นและลงบนเนินเขาและการเดินบนภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอสามารถทำให้ข้อต่อของคุณเสื่อมสภาพ แทนที่จะให้ความสำคัญกับการทำให้เข่าของคุณแข็งแรงขึ้นเกรย์คุกนักกายภาพบำบัดผู้เขียน "แอ ธ เลติกบอดี้อินบาลานซ์" แนะนำให้คุณเล่นสควอชแทงค์และสเต็ปอัพเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้เป็นตำแหน่งเท้าขั้นพื้นฐานในหลาย ๆ กิจกรรม ไม่เพียงแค่หัวเข่าของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นร่างกายของคุณก็จะแข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน

Dumbbell Squats

ยืนด้วยเท้าของคุณแยกไหล่ออกจากกันแล้วถือดัมเบลล์ 15- ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้างเหนือไหล่ของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกระดูกซี่โครง

หายใจเข้าและหมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาลำตัวตรง

หายใจออกและยืนตัวตรงโดยไม่ทำให้งอหรือเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps

ปอดด้านหน้าและด้านหลัง

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ หายใจเข้าและลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งหัวเข่าขวาแตะพื้นอย่างนุ่มนวล รักษาลำตัวให้ตรง

หายใจออกและดันตัวเองกลับสู่ท่ายืน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วพุ่งตัวลงจนเข่าซ้ายแตะพื้นอย่างนุ่มนวล

หายใจออกและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps ต่อขา

Stepups

ยืนด้านหน้าของ plyobox ที่อยู่ระหว่างฟุต 2 ถึง 3 สูง เหยียบเท้าขวาของคุณลงบนกล่อง

หายใจออกและนำขึ้นบน plyobox ยกเข่าซ้ายของคุณไปที่กระดูกซี่โครงของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที

ลดร่างกายของคุณลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps ต่อขา

รายการที่คุณจะต้อง

• ขั้นตอนแอโรบิก
• ดัมเบลสองปอนด์ 15 สองตัว

ปลาย

• เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำรวจตัวเลือกการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันใน stepups และ lunges เช่น lunging ไปด้านข้างหรือก้าวขึ้นและหมุนร่างกายส่วนบนของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่ม proprioception ของคุณหรือการรับรู้ร่างกายของคุณในอวกาศซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นการตกหลุม Catherine Logan นักกายภาพบำบัดกล่าวว่านักเขียนของ "IDEA Fitness Journal กล่าว"