ผู้หญิงสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มจำนวนมากขึ้น?

แท่นกดพัฒนาหน้าอกและไหล่ของผู้หญิง

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะมีระดับเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตต่ำกว่าผู้ชาย แต่ก็ยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเข้าร่วมในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีปริมาณสูง การออกกำลังกายที่มีปริมาณมากมีจำนวนชุดและชุดซ้ำที่ค่อนข้างสูง กล้ามเนื้อจะต้องอ่อนล้าและมีน้ำหนักเกินเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบสามถึงหกชุดหกถึง 12 ซ้ำแต่ละครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ใช้น้ำหนักที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าภายในการทำซ้ำหกถึง 12 หากคุณไม่สามารถทำซ้ำหกครั้งได้สำเร็จให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 12 หรือทำซ้ำได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มน้ำหนัก ผู้หญิงควรพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงหน้าอก, หลัง, ไหล่, ลูกหนู, ไขว้, glutes, quadriceps, hamstrings และน่อง

หน้าอกและไหล่

การออกกำลังกายหลายอย่างที่ต้องมีการสรรหาหน้าอกก็ขอความช่วยเหลือจากไหล่และในทางกลับกัน แบบฝึกหัดที่พัฒนาหน้าอกและไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นรวมถึงการกดม้านั่งเครื่องกดหน้าอกดัมเบลและเครื่องวิดพื้น สำหรับการกดม้านั่งและการกดหน้าอกดัมเบลให้นอนหงายบนม้านั่งแล้วจับน้ำหนักไว้เหนือไหล่ด้วยแขนที่ยื่นออกมา หากคุณใช้บาร์เบลให้วางมือของคุณบนแถบด้านนอกความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดน้ำหนักลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นยืดแขนของคุณเพื่อกลับบาร์หรือดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรับสมัครนักสืบเมื่อดำเนินการกดบัลลังก์และกดหน้าอกเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการลดน้ำหนัก เมื่อรวมวิดพื้นเข้าไปเพื่อให้ความสำคัญกับไหล่มากขึ้นวางมือของคุณชิดกันมากขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ

กลับ

แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายด้านหลัง ได้แก่ lat pulldown และ row แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการความช่วยเหลือจากลูกหนู หากต้องการดำเนินการดึงลง Lat ให้นั่งที่หน่วยรอก เอื้อมมือไปคว้าบาร์โดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่และฝ่ามือออกไปจากคุณ ดึงแถบลงไปที่กระดูกไหปลาร้าขับข้อศอกของคุณเข้าหาเนื้อตัว เมื่อบาร์อยู่ต่ำกว่าระดับคางให้ยืดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับแถวคว้าดัมเบลด้วยมือเดียว คุกเข่าบนม้านั่งแล้วเอนไปข้างหน้าวางมือข้างที่ว่างบนม้านั่งเพื่อสร้างความมั่นคงให้ตัวเอง ด้วยการขนานด้านหลังของคุณกับพื้นดึงดัมเบลขึ้นไปที่ลำตัวของคุณขับข้อศอกของคุณไปทางเพดาน ยืดข้อศอกของคุณเพื่อคืนน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าสลับแขนเพื่อทำงานแขนอีกข้าง

ลูกหนูและไขว้

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการขนาดใหญ่การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขนาดเล็กด้วยการออกกำลังกายแบบแยกจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของพวกเขา ในการพัฒนาลูกหนูให้ทำลูกหนู Barbell และหยิกดัมเบลลูกหนู ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองให้ข้อศอกของคุณกับลำตัวของคุณในขณะที่คุณงอพวกเขาและนำน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ ยืดข้อศอกของคุณเพื่อคืนน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับไขว้ให้ทำการยืดดัมเบลไขว้ยืดไขว้และยืดไขว้เหนือศีรษะ สำหรับการยืดส่วนขยายของดัมเบลไขว้ให้นอนหงายบนม้านั่งแล้วจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอกด้วยแขนที่ยืดออก งอข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ำหนักไปทางหน้าผากของคุณแล้วยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะให้ยืนในขณะที่ถือดัมเบลเดียวโดยให้ทั้งมือและแขนยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นยืดแขนให้คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

มรดก

ในการพัฒนา glutes, quadriceps, hamstrings และน่องผู้หญิงสามารถรวมการออกกำลังกายเช่น squats, lunges และ deadlifts สำหรับ squats วาง barbell ที่ด้านหลังของไหล่ส่วนบนของคุณและวางเท้าของคุณที่สะโพกกว้าง ผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นขยายกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งยืน หากต้องการแสดงปอดด้วยยกน้ำหนักที่ด้านหลังของไหล่ส่วนบนของคุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้ววางเข่าหลังลงไปที่พื้น หยุดเข่าของคุณสั้น ๆ จากการสัมผัสกับพื้นและนำขาตะกั่วของคุณกลับไปที่ตำแหน่งยืน สลับขา สำหรับยกลิฟต์ให้ยกน้ำหนักยกบาร์รองด้วยมือของคุณวางตำแหน่งให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยแล้วปล่อยให้มันแขวนไว้ตรงหน้าคุณ วางหลังตรงและเงยหน้าขึ้นเมื่อคุณงอไปข้างหน้าที่เอวลด barbell ลงไปที่เท้าของคุณ เมื่อหลังของคุณขนานกับพื้นให้ยืดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งยืน