สายพันธุ์ lat ที่ต่ำกว่าทำให้เกิดอาการปวดที่หลังตรงกลาง
ความเครียดของกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องหัวเราะ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหรือ lat ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากความเครียดทำให้คุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่คุณโปรดปรานได้อย่างเต็มที่ และในขณะที่คุณถูกกีดกันด้วยอาการปวดหลังคุณจะรู้สึกได้ถึงเวลาและยาแก้ปวดที่ขายตามร้านเป็นเพื่อนเพียงคนเดียวของคุณ แต่โชคดีที่การออกกำลังกายยืดเหยียดทำให้คุณกลับมามีชีวิตได้อย่างเต็มที่
ท่าแมวและวัว
ยืดกล้ามเนื้อ lat โดยใช้ท่าโยคะสองท่าคือ Cat และ Cow เริ่มท่าแมวบนมือและหัวเข่าของคุณและผ่อนคลายหัวของคุณ เมื่อคุณหายใจออกให้ปัดกระดูกสันหลังของคุณขึ้น จากนั้นลดหลังลงเมื่อหายใจเข้า ติดตามท่าแมวด้วยท่าวัวโดยอยู่ในท่าทั้งสี่ หลังแบนราบสูดดมและกระชับหน้าท้อง ลองนึกภาพสายผูกกับด้านล่างของคุณในขณะที่คุณยกแก้วและหน้าอกของคุณขึ้นไปบนฟ้า ปล่อยให้ abs ของคุณหล่น แต่อย่าขยับแขนหรือขาของคุณ กลับไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อคุณหายใจออก ทำซ้ำลำดับ Cat และ Cow โดยทำ 10 ถึง 20 ของแต่ละรายการ
การยืดเข่าจากอกด้านเดียว
การยืดเหยียดเข่าไปด้านข้างเพียงข้างเดียวช่วยให้ความยืดหยุ่นในการพนักพิงหลังและล่าง ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีแนวโน้มน้อยลงเท่านั้น หากต้องการยืดเหยียดเข่าให้เริ่มที่หลังด้วยการงอขา ให้งอเข่าซ้ายของคุณเท้าราบกับพื้นในขณะที่คุณนำเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ใช้มือขวาของคุณเพื่อทำให้หัวเข่ามั่นคงจับขาไว้ให้ 15 ถึง 30 วินาทีในขณะที่คุณหายใจลึก ๆ ลดขาขวาของคุณ ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณจากนั้นทำยืดเหยียดสามถึงห้าครั้งในแต่ละขาสลับกันระหว่างขา
การหมุนกระดูกสันหลัง
ระวังเมื่อทำการหมุนกระดูกสันหลังโกหก คุณควรรู้สึกตึงเครียดเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้คลายออกจากการยืด จำไว้ว่าให้หายใจตลอดการนอนเหยียดหมุนกระดูกสันหลัง เริ่มต้นการยืดนี้โดยการนอนราบกับพื้น กางแขนออกไปด้านข้างและเหยียดขาออกไปข้างหน้า หายใจออกยกเข่าขวาของคุณขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นหันคอไปทางซ้าย - หรือไปในทิศทางตรงกันข้ามกับหัวเข่างอของคุณ - แล้วเอาหัวเข่าของคุณและข้ามมันไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ อยู่ในช่วงยืดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ยืนโค้งไปข้างหน้า
Standing Forward Bend เป็นท่าโยคะอีกท่าที่เหยียด ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันสองสามนิ้วเพื่อการเคลื่อนไหวนี้ ยืดหลังและวางมือบนสะโพกของคุณ ค่อยๆลดลำตัวส่วนบนลงที่สะโพกขณะหายใจออก ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการทำให้หัวเข่าของคุณอ่อนนุ่มและหันเท้าออกเล็กน้อย พยายามอย่าให้เข่างอ ลองจินตนาการถึงกระดูกสันหลังของคุณ อยู่ใน Standing Forward Bend เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
