การยืดกล้ามเนื้อคงที่สำหรับไหล่และหน้าอกของคุณ

ยืดเหยียดคงที่เสมอเป็นเวลา 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ต้องทำก่อนและหลังการออกกำลังกาย แต่อย่าใช้การยืดกล้ามเนื้อเดียวกันในการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบและให้อุณหภูมิแกนเริ่มต้นเตะ ในช่วงที่ร่างกายเย็นตัวลงให้ใช้การยืดแบบคงที่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากคุณเพิ่งออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายเสร็จแล้วออกกำลังกายด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกก่อนที่คุณจะอาบน้ำ

ยืดไหล่แบบคงที่

ยืนโดยให้หลังตรงและเท้าของคุณกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณยืนสบาย

ยกแขนซ้ายขึ้นและเอื้อมข้ามหน้าอกของคุณเพื่อให้แขนขนานกับพื้น ใช้แขนขวาดึงแขนซ้ายไปทางหน้าอกเพื่อยืดให้ลึก ยืดตัวให้ลึกขึ้นตามต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดไหล่ซ้ายของคุณ ยืดเส้นยืดสายค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที

ลดแขนของคุณและทำซ้ำไปทางด้านตรงข้ามเพื่อยืดไหล่ขวาของคุณ

ยืดหน้าอกแบบคงที่

ใช้ท่าทางที่มีความกว้างมากกว่าความกว้างของไหล่เข่าของคุณงอพอที่จะปลดล็อคพวกเขาและหลังตรง

ยกแขนของคุณขึ้นและถือออกไปด้านข้างของคุณในระดับความสูงของไหล่ของคุณ วางแขนของคุณขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

เอื้อมแขนไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะสามารถเลื่อนพวกมันกลับมาได้เล็กน้อย แต่ลองนึกภาพว่าพยายามจับมือกันไว้ด้านหลังหลังบน เมื่อรู้สึกถึงการยืดหน้าอกของคุณให้ถือท่าสำหรับ 30 วินาทีแล้วปล่อย

ปลาย

• นิตยสาร "Fitness" แนะนำให้ยืด 30 วินาที นิตยสารรายงานว่าเมื่อคุณยืดตัวน้อยกว่า 20 วินาทีคุณจะไม่ยืดกล้ามเนื้อมากพอที่จะสร้างความแตกต่าง หากคุณยืดเส้นยืดสายเกินกว่า 30 วินาทีอย่างมีนัยสำคัญคุณเสี่ยงต่อการเกร็งกล้ามเนื้อ

การเตือน

• หลีกเลี่ยงการยืดตัวจนถึงจุดปวด หากคุณประสบความเจ็บปวดในระหว่างการยืดให้ยืดตัวน้อยลงจนกระทั่งรู้สึกสบาย