หมอบน้ำหนักตัวเป็นการออกกำลังต้นขาที่มีประสิทธิภาพ
ไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นนักเพาะกายและเพียงแค่คิดถึงนักเพาะกายที่ใช้เวลาไม่นานในโรงยิมอาจทำให้คุณอยากมาร์ตินี่แทนการยกน้ำหนัก แต่ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องอุทิศชีวิตให้กับเทพเจ้าแห่งการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ขาที่แข็งแรง หากสถานที่ท่องเที่ยวของคุณตั้งอยู่บนต้นขาที่แข็งกระด้างคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ทำงานเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส - กล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่ - เช่นเดียวกับ hamstrings ที่ด้านหลังและสะโพก adductors และ abductors ด้านข้าง ของขาส่วนบน
รวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่เน้นที่คุณภาพไม่ใช่ปริมาณ MayoClinic.com MayoClinic.com MayoClinic.com MayoClinic หนึ่งในชุดยกน้ำหนักที่แข็งแกร่งอย่างหนึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากหากไม่ได้รับประโยชน์มากกว่าเช่นเดียวกับพนักงานน้ำหนักที่ไม่มีน้ำหนัก เมื่อคุณออกกำลังกายกระชับขาเช่นการกดขาเอ็นร้อยหวาย deadlift หรือส่วนขยายสี่ส่วนเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย ในตอนท้ายของฉากคุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าจนถึงจุดที่แทบจะไม่สามารถทำมันให้สำเร็จ - หมายความว่าตัวแทนคู่สุดท้ายจะยากมากที่จะทำ ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นมันก็โอเคที่จะเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชุดตราบใดที่แต่ละชุดกำลังผลักดันคุณ
มองหาวิธีการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอื่น ๆ ที่ต้นขาตลอดทั้งวัน Squats และ lunges เป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ ทำ squats ลึกสองสาม - ลึกดีกว่าเสมอสำหรับล่าม - ในขณะที่คุณอยู่ในลิฟต์ ใช้บันไดแล้วลงไปแช่ในที่ต่ำเมื่อคุณปีนขึ้นไป ถือดัมเบลล์หนึ่งคู่แล้วทำทั้งชุด squats และ lunges ที่ด้านหน้าทีวี ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นรับลูกบอลออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางทำแบบฝึกหัดเช่นไม้กระดานและวิดพื้นเอียง ขาของคุณต้องการรากฐานที่มั่นคงในการพักผ่อนซึ่งหมายถึงการมีแกนกลางที่แข็งแกร่งแนะนำ "โลกแห่งนักวิ่ง"
เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณทำแบบฝึกหัดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนกันตลอดเวลากล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวและคุณอาจพบว่าตัวเองชนกับที่ราบสูงสักพักหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ผสมการออกกำลังกายของคุณทุกสองสามสัปดาห์ ใช้ทรัพยากรเช่น ExRx.net เพื่อค้นหาการออกกำลังกายขาใหม่หรือทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่อาจมีเคล็ดลับใหม่ ๆ
ดำเนินการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นขา การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดี แต่สำหรับสุขภาพของคุณคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำขั้นต่ำ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับคาร์ดิโอระดับปานกลางหรือนาที 75 นาทีของคาร์ดิโอเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์ ปรับจักรยานของคุณและเริ่มชนภูเขา ไปที่สระว่ายน้ำและว่ายน้ำด้วยความช่วยเหลือจาก kickboard ที่จะช่วยให้คุณแยกขาของคุณ ลองใช้สเต็ปเปอร์สเต็ปแล้วมุ่งเน้นไปที่ความลึกระยะยาวหรือหาชุดบันไดกลางแจ้งที่ยาวและรวมเข้ากับกิจวัตรการวิ่งออกกำลังกายของคุณ
สร้างกล้ามเนื้อโดยให้อาหารร่างกายของคุณในสิ่งที่จำเป็นต้องทำ คนที่มีขนาดแตกต่างกันมีความต้องการที่แตกต่างกัน แต่คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวและนักกีฬาต้องการ 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัม - โดย 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ สภาออกกำลังกาย รับแหล่งที่มาของคุณผ่านเนื้อไม่ติดมันไข่ถั่วและปลาและพิจารณาเพิ่มการสั่นของโปรตีนที่มีเวย์หรือถั่วเหลืองเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
ปลาย
- คุณอาจพร้อมที่จะออกจากประตูและชั่งน้ำหนักทุกวัน - แต่ช้าลงกล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาพักผ่อน พักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้นขาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเวลาที่พวกเขาต้องการในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
