อาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง

ผักใบเขียวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แต่คุณไม่จำเป็นต้องบรรจุเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก ไม่ว่าคุณจะยึดมั่นกับอาหารมังสวิรัติอย่างเข้มงวดหรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราวคุณสามารถค้นหาอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง

ซอสผัดผัก

ผักใบเขียวหลายชนิดมีธาตุเหล็กสูงรวมถึงผักขมซึ่งมี 3.2 ประมาณมิลลิกรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ผักใบเขียว, ผักใบเขียว, ผักกาดเขียวและผักคะน้าเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มีใบสีเขียว ถั่วเหลืองให้ธาตุเหล็กประมาณ 4.4 ต่อการให้บริการครึ่งถ้วยและปริมาณเต้าหู้เท่ากันมี 5 ถึง 10 มิลลิกรัม มันฝรั่งขนาดใหญ่ให้ธาตุเหล็ก 3.2 แก่คุณ การเพิ่มผักผลไม้กับอาหารของคุณหรือสร้างแกงกับเต้าหู้และมันฝรั่งสามารถช่วยเพิ่มระดับเหล็กได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วถือเป็นธาตุเหล็กที่มีระดับสูงสุด มีเหล็กประมาณ 3.2 มิลลิกรัมในปริมาณครึ่งถ้วยของพืชตระกูลถั่วที่เตรียมง่ายเหล่านี้ ถั่วแตกต่างกันไปในเนื้อหาเหล็กของพวกเขา แต่โดยทั่วไปเหล็กในถั่วครึ่งถ้วยช่วงระหว่าง 1.5 และ 2.3 มิลลิกรัม นอกจากปริมาณธาตุเหล็กแล้วถั่วและถั่วยังมีโปรตีนสูงและเป็นอาหารหลัก ลองเสิร์ฟถั่วและข้าวหรือพริกมังสวิรัติแทนจานเนื้อธรรมดาของคุณ

ผลไม้

ผลไม้ทำให้ขนมมีสุขภาพดีและอร่อยที่สามารถตอบสนองฟันหวานของคุณนอกเหนือจากการให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ผลไม้แห้งมีธาตุเหล็กสูงกว่าผลไม้สดเนื่องจากมีความเข้มข้นของสารอาหารสูง ลูกเกดมี 1.6 มิลลิกรัมเหล็กต่อถ้วยและครึ่งหนึ่งของแอปริคอทแห้ง 15 มี 1.4 มิลลิกรัมเหล็ก คุณยังสามารถรับธาตุเหล็กจากน้ำลูกพรุนซึ่งมี 3 มิลลิกรัมต่อแก้ว 8 ออนซ์

ถั่วและเมล็ด

การกินถั่วและเมล็ดพร้อมกับผลไม้แห้งสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้มากขึ้น เพียงแค่เมล็ดฟักทองที่ปรุงสุกหนึ่งออนซ์มี 4.2 มิลลิกรัมเหล็กและเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งถ้วยต่อถ้วยมี 2.1 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริมเหล็กหลายชนิดมีธาตุเหล็กรวมถึงธัญพืชเชิงพาณิชย์ ธัญพืชอื่น ๆ มาจากระดับสูงของพวกเขาตามธรรมชาติรวมถึง quinoa ซึ่งมี 6.3 มิลลิกรัมเหล็กต่อถ้วย ทำให้หวานซีเรียลหรือขนมหวานด้วยกากน้ำตาล blackstrap ซึ่งมี 7.2 มิลลิกรัมเหล็กในการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ

การพิจารณา

ธาตุเหล็กในแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์นั้นมีชีวมวลน้อยกว่าเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ คุณสามารถเพิ่มความพร้อมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อในร่างกายของคุณโดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในเวลาเดียวกัน แก้วน้ำส้มหรือซอสมะเขือเทศผสมกับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ของคุณสามารถให้วิตามินซีที่จำเป็นต่อการเพิ่มธาตุเหล็กและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ประโยชน์