วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการกระโดด

การเล่นฟุตบอลไม่ได้แปลเป็นการกระโดดแนวตั้ง

นี่คือข่าวด่วน: วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมกำลังกล้ามเนื้อกระโดดของคุณสุภาพสตรีคือ - การกลิ้งกลอง - เพื่อกระโดด การศึกษา 2003 แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมกีฬาอื่น ๆ เช่นการว่ายน้ำหรือการเตะเหมือนฟุตบอลไม่ได้แปลว่ากระโดดสูงขึ้น ที่กล่าวว่าคุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดผ่านการฝึกความต้านทาน แต่นี่คือสิ่งที่อาจทำให้คุณประหลาดใจจริง ๆ : การเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งนั้นเกี่ยวข้องมากกว่าร่างกายส่วนล่าง หลังของคุณและแม้กระทั่งไหล่ของคุณก็เข้าสู่การกระทำ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการกระโดดของคุณคือออกกำลังกายทั้งตัว แต่เน้นเป็นพิเศษที่ครึ่งล่างของคุณ

เลียนแบบการกระโดดด้วย squats กระโดดเป็น plyometric ในขณะที่ squats จะปิดการออกกำลังกายจลน์ วิธีที่น่าประทับใจในการบอกว่าการกระโดดเป็นการเคลื่อนไหวแบบระเบิดที่คุณทิ้งไว้กับพื้นในขณะที่เท้าของคุณหมอบอยู่กับพื้นดิน แต่พวกเขาทั้งสองใช้ glutes ล่าม hamstrings และกล้ามเนื้อน่อง ความคืบหน้าจาก squats บอล whimpy เพื่อ smith เครื่อง squats และจากนั้นไป barbell squats เต็มเปี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณกระโดด

กระชับน่องของคุณ สควอชทำงานได้กับ gastrocnemius และ soleus แต่คุณจะต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้มากขึ้นเนื่องจาก 48 เปอร์เซ็นและ 39 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับเกี่ยวข้องกับการผลักออก ยกน่อง - วางเท้าและเท้าของคุณบนขอบของขั้นตอนและขยาย ankles ของคุณมากที่สุด - จนวัวมาบ้าน จากนั้นเมื่อพวกเขาไปถึงที่นั่นเพิ่มดัมเบลล์ห้อยลงมาที่ด้านข้างของคุณจากนั้นก็ยกน้ำหนักขึ้นบนบ่าของคุณ

ทำงานหน้าแข้งของคุณ นั่นอาจเป็นกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้คิดมากนัก แต่เป็นไปตามที่ระบุไว้ในการเพาะกายเพื่อพลังที่แท้จริงคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม ชื่อที่แปลกประหลาดคือกระดูกหน้า tibialis และคุณทำให้มันแข็งแรงขึ้นโดยการทำตรงกันข้ามกับการยกลูกวัวนั่นคือการงอเท้าของคุณไปทางหน้าแข้งของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งจากนั้นลองยืนแล้วขยับไปวางส้นเท้าของคุณในขั้นตอนนี้ด้วยนิ้วเท้าและลูกบอลเท้าของคุณห้อยออกและงอเท้ากลับ เพิ่มบาร์เบลล์

ลงมือและเข่าเพื่อทำหน้าที่หลักของคุณเพื่อความมั่นคง ตอนนี้คุณต้องรู้ว่ากำลังจะมา แกนหลักมีส่วนร่วมในทุกสิ่ง วางมือไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก แผ่หลังของคุณเหมือนโต๊ะจากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งออกมาด้านหน้าของคุณด้วยความสูงที่หัวไหล่และขาอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังคุณที่ความสูงระดับสะโพก

ฝึกฝนการแกว่งแขนของคุณขึ้นด้านหน้าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่มีพลังและระเบิดได้เช่นเดียวกับการกระโดดในแนวตั้ง เพิ่มลูกบอลยาแล้วเหวี่ยงขึ้นจากด้านหน้าขาของคุณเพื่อขึ้นเหนือหัวของคุณ ควบคุมการสืบเชื้อสาย ถัดไปสวิงลูกบอลขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วอื่น ๆ

รายการที่คุณจะต้อง

• ดัมเบล
• บาร์เบลล์
• ขั้นตอนแอโรบิก

เคล็ดลับ

• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามชุดของ 10 หรือ 12 สามครั้งต่อสัปดาห์ทดสอบการกระโดดสูงในแนวตั้งของคุณเพื่อดูว่ามันจะเป็นอย่างไร
• จากข้อมูลของ BodyBuilding.com ความยืดหยุ่นก็เป็นปัจจัยหนึ่งในการเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งของคุณ ยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งน่อง, ล่าม, hamstrings และกระดูกสันหลัง ค่อยๆวนไหล่ของคุณโดยให้แขนยืดออก แต่เก็บไว้ใกล้กับร่างกายสามครั้งในทิศทางเดียวและอีกสามครั้ง

คำแนะนำ:

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ
• พยายามพัฒนาความแข็งแกร่งหลักเสมอก่อนที่จะพยายามเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งของคุณ