การกินข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่าในอาหารของคุณ
เส้นใยที่ละลายน้ำไม่มีคำแนะนำรายวันแยกต่างหาก เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความต้องการเส้นใยโดยรวมของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้จริง ๆ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่อาหารบางประเภทได้ ในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่มักจะมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่อาหารบางชนิดก็อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะ
แนะนำไฟเบอร์
โดยปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมในแต่ละวันแม้ว่าความต้องการของคุณอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย จำนวนเส้นใยที่ต้องการขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน หากคุณไม่แน่ใจคุณอาจต้องการติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาสองสามวันเพื่อรับข้อมูลคร่าวๆ ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2010 สำหรับแคลอรี่ 1,000 ทุกครั้งที่คุณทานคุณจำเป็นต้องมีปริมาณเส้นใย 14 กรัมรวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ดังนั้นถ้าคุณเฉลี่ย 1,600 แคลอรี่ต่อวันคุณควรตั้งเป้าให้ใยอาหารทั้งหมด 22.5 กรัม หากคุณอยู่ในอาหาร 1,800 แคลอรี่คุณควรลองรับ 25 กรัม
เมื่อคุณต้องการมากขึ้น
คุณอาจต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเพียงเพราะคุณกินมากขึ้น คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำให้รับ 28 กรัมของเส้นใยในระหว่างตั้งครรภ์จากนั้น 29 กรัมในขณะที่ให้นม ความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่แพทย์สั่งให้คุณบริโภคทุกวัน
มันทำงานอย่างไร
ในพืชชื้นภายในส่วนของเซลล์เก็บสารอาหารเพื่อบำรุงพืช นี่คือเส้นใยที่ละลายน้ำได้และทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกันในร่างกายของคุณ ในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับของเหลวในทางเดินอาหารของคุณมันจะกลายเป็นสารที่หนาและเป็นตะกอนซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงในลำไส้เล็กของคุณช่วยวิตามินเกลือแร่กรดอะมิโนโปรตีนไขมันและกลูโคสที่ดูดซึมผ่านผนังลำไส้
คุณประโยชน์
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นมีบทบาทในด้านความสม่ำเสมอและป้องกันอาการท้องผูกมากกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำ แต่มีประโยชน์พิเศษอื่น ๆ ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มันจับกับอนุภาคคอลเลสเตอรอลบางส่วนและผลักออกไปพร้อมกับการขับถ่ายของคุณซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมของคุณ ประโยชน์ที่คุณจะได้รับคือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดของคุณให้เสถียรเนื่องจากการย่อยอาหารช้าลงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน MayoClinic.com รายงาน และเนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณและชะลอการย่อยอาหารคุณจึงรู้สึกอิ่มนานเป็นระยะเวลานานหลังรับประทานอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในแหล่งอุดมสมบูรณ์ที่สุดของเส้นใยที่ละลายน้ำ - ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งในสามถ้วยมีกากใย 2.7 กรัมและละลายได้ประมาณครึ่งหนึ่ง คุณจะได้รับเส้นใย 2.5 กรัมจากส่วนของ 1.25-cup ของเมล็ดข้าวโอ๊ต ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนั้นละลายได้ ผักส่วนใหญ่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ แต่หน่อไม้ฝรั่งบรอคโคลี่และถั่วงอกบรัสเซลส์ซึ่งแต่ละชนิดมีเส้นใยรวม 2.4 ถึง 3.8 กรัมต่อครึ่งถ้วยเป็นเพียงผักบางชนิดที่มีเส้นใยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งสามารถละลายได้ หากคุณต้องการผลไม้เลือกทานแอปริคอตเกรปฟรุ๊ตส้มมะม่วงหรือส้มโดยแต่ละชนิดจะให้ปริมาณเส้นใย 2.9 ถึง 3.5 กรัม นอกจากนี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณเส้นใยของอาหารเหล่านี้ละลายได้
