การออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง

เครื่องกดขาทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ

การออกกำลังกายแบบฝึกวงจรเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผสมผสานความแข็งแรงและการฝึกหัวใจเพื่อร่างกายของคุณ พวกเขายังมีข้อได้เปรียบของการปรับแต่งเพื่อเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ในขณะที่วงจรทั้งหมดทำงานบนหลักการที่คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจสูงโดยการย้ายจากสถานีหนึ่งไปยังอีกสถานีหนึ่งโดยไม่หยุดพักผ่อนให้เน้นความแข็งแรงหรือความเข้มของหลอดเลือดและหัวใจโดยปรับวงจรของคุณให้ละเอียด

วิ่งตามหลักสูตรหรือวิ่งออกกำลังกาย

คุณสามารถเพิ่มความเข้มและการฝึกความแข็งแกร่งให้กับการวิ่งได้โดยทำเส้นทางออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตามหลักสูตร สวนสาธารณะในท้องถิ่นหลายแห่งมีเส้นทางออกกำลังกายซึ่งจัดเป็นวงจร 1 ไมล์โดยประมาณโดยมีสถานีออกกำลังกายแปดถึง 10 เว้นระยะอย่างสม่ำเสมอ คุณวิ่งตามปกติในการฝึกซ้อมของคุณจากสถานีหนึ่งไปอีกสถานีหนึ่งและในแต่ละสถานีจะทำซ้ำ 10 ถึง 15 ของการฝึกต่างๆ คุณสามารถสร้างเส้นทางออกกำลังกายของคุณเองโดยใช้เครื่องนับก้าวหรือโทรศัพท์เพื่อแจ้งเตือนให้คุณหยุดทุก ๆ สามนาทีและทำชุดของการออกกำลังกายเช่นวิดพื้น, จิ้ม, จุ่ม, ปอด, squats, ซิตอัพและแจ็คกระโดด

การสลับวงจรกำลังส่วนบน / ส่วนล่างของร่างกาย

เลือกเวลาที่โรงยิมว่างเปล่าเพื่อให้คุณสามารถย้ายจากเครื่องหนึ่งไปยังเครื่องถัดไปได้โดยตรง ทำหนึ่งถึงหกถึงแปด reps ที่แต่ละสถานีแปดสลับร่างกายส่วนบนและล่าง ลำดับทั่วไปคือการกดหน้าอกเอ็นร้อยหวายดึงลาดลงกดขายกดัมเบลด้านข้างยกลูกวัวขดพระนักเทศน์เก้าอี้ยกขางอกัปตันและนามสกุลดัมเบลไขว้ สำหรับความเข้มพิเศษให้ใช้น้ำหนักมากและทำงานเพื่อให้หมดหรือเพิ่ม 30 ถึง 90 วินาทีของการกระโดดแจ็คหรือข้ามเชือกระหว่างสถานี เสร็จสมบูรณ์อย่างน้อยสามวงจรเต็ม

วงจรความดันแบบผลัก / ดึงสลับ

ทำวงจรผลัก / ดึงสามชุดเพื่อการรวมกันของความแข็งแรงและการฝึกหัวใจ เนื่องจากกล้ามเนื้อโคลงในการออกกำลังกายครั้งแรกกลายเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการออกกำลังกายต่อไปและในทางกลับกันฟังก์ชั่นเหล่านี้ในลักษณะที่คล้ายกับ supersets วงจรกดดึงทั่วไปประกอบด้วยขากดและขาขด แท่นกดและแถวนั่ง กดโสหุ้ยและ lat pull down และ triceps extension และ biceps curl

plyometrics

นักออกกำลังกายขั้นสูงสามารถตั้งค่าวงจร plyometric สำหรับการฝึกซ้อมกีฬาที่เข้มข้น จัดระเบียบสถานีสำหรับชุดของการออกกำลังกายแบบ plyometric เช่นการกระโดดหมอบกระโดดกล่อง, วิดพื้นที่มีการตบมือกระโดดและกระโดดแยก หลังจากวอร์มอัพระดับปานกลาง 10 นาที, ทำแบบฝึกหัด plyometric หนึ่งชุด, จากนั้นทำการกู้คืนหัวใจแบบ 60- ถึง 120- วินาทีในระดับปานกลางและย้ายไปทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกต่อไปของคุณ