แบบฝึกหัดการแบกน้ำหนักที่ดีสำหรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง

เดินไปที่หลังส่วนล่างเพื่อสุขภาพ

หากคุณมีท่าทีไม่ดีหรือยกสิ่งของเพื่อทำงานหรือที่บ้านบ่อยครั้งคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง การมีกระดูกที่อ่อนแอเช่นเดียวกับเงื่อนไขของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนยังเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกสันหลังที่ด้านหลัง ข่าวดีก็คือมีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณอย่างจริงจัง โรคกระดูกพรุนแคนาดากล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษากระดูกให้แข็งแรงในกระดูกสันหลัง รวมการออกกำลังกายด้วยการแบกน้ำหนักที่ดีสำหรับกระดูกสันหลังส่วนล่างในระบบการปกครองประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี

หัวใจ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกที่รับน้ำหนักเช่นการวิ่งการปีนบันไดและการเดินช่วยรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดี การออกกำลังกายเหล่านี้โหลดกระดูกสันหลังภายใต้น้ำหนักของร่างกายซึ่งสามารถเสริมสร้างกระดูก หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีความเสี่ยงต่อการแตกหักให้ฝึกออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำด้วยการดูแลของแพทย์ การออกกำลังกายเช่นการขี่จักรยานและว่ายน้ำไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเนื่องจากตำแหน่งที่นั่งและการลอยตัวของน้ำจะรองรับน้ำหนักร่างกายของคุณ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละช่วงเวลา 30- ถึง 60 นาที

ยอดมนุษย์

ทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายซูเปอร์แมนกล้ามเนื้อลำตัวทำงานกับแรงโน้มถ่วงในขณะที่รับน้ำหนักของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยเหยียดขาและเท้าและข้างลำตัว ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณกระชับสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง หน้าอกของคุณควรอยู่บนพื้น กดค้างไว้สามถึงห้าวินาทีก่อนที่จะลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ลิฟต์ตาย

การยกที่ตายแล้วเป็นแบบฝึกหัดการแบกน้ำหนักที่ใช้งานได้ซึ่งมีเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายและ gluteals นอกเหนือไปจากหลังส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนขึ้นสูงตรงหน้าบาร์เบลโดยให้หลังตรง งอเข่าเมื่อคุณบานพับไปข้างหน้าจากเอวเพื่อจับแถบ มือของคุณควรกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยและด้านนอกของขาเล็กน้อย ลดสะโพกของคุณจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นในขณะที่รักษาหลังแบน ยกสะโพกและไหล่ขึ้นขณะยกบาร์ขึ้นจนหัวเข่ายืดออกจนสุด ปล่อยให้แถบนั้นแขวนอยู่ด้านหน้าสะโพกของคุณสักครู่ก่อนที่จะย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง

ไม้กระดานด้านหน้า

ไม้กระดานด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักได้ดีสำหรับหลังส่วนล่างเช่นเดียวกับ abdominals, gluteals และไหล่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะต้องหดตัวเพื่อคงตัวและรักษาลำตัวให้ตรงกับแรงโน้มถ่วงและความต้านทานของน้ำหนักตัว ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ผลักขึ้นเช่นที่คุณกำลังวางแขนและนิ้วเท้าของคุณ ให้หลังตรงในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันหลังของคุณจากการหย่อนคล้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง