แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งของวัตถุ

ท่าทางการทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่สง่างามล้วนเป็นคุณลักษณะของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของสมการ พวกมันทำให้ลำตัวของคุณคงที่และมีความรับผิดชอบต่อการบิดงอและการหมุนของลำตัว พวกเขายังช่วยในการงอลำตัว เมื่อคุณทำไม้กระดานด้านข้างวัตถุภายในและภายนอกเป็นตัวย้ายหลัก กล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือ transversus abdominis และ gluteus medius และ minimus

ความถี่ความเข้มและการสั่งซื้อ

มันเป็นความคิดที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ แต่ทุกวันจะดีกว่า เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างช้าๆและด้วยความแม่นยำ การทำซ้ำสี่ครั้งที่ทำอย่างถูกต้องมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำซ้ำเลอะเทอะ 20 อย่างมาก แทนที่จะพยายามตามจังหวะดนตรีให้เน้นการกระชับกล้ามเนื้อในการหดตัวแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นเพิ่มความเข้มโดยอยู่ในตำแหน่งที่เพิ่มขึ้นอีกต่อไปหรือวางน้ำหนักด้านนอกสะโพกของคุณ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อคุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่กล้ามเนื้อที่คุณใช้เป็นประจำมักจะเข้ายึดครองและคุณก็ทำสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ เป็นเรื่องปกติที่จะลองใช้ไหล่คอและหลังเพื่อทำแผ่นไม้ด้านข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้ลำตัวตรงและศอกล่างบนพื้น มุ่งเน้นไปที่เอวของคุณและจินตนาการว่ารัดตัวแน่นเมื่อคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น

ไม้กระดานด้านข้างด้วยก้มเข่า

เพื่อเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเริ่มต้นด้วยหัวเข่างอ นอนหงายสะโพกเหยียดขาข้างหนึ่งทับเข่าข้างหนึ่งงอเข่าเอาเท้าข้างหลังคุณ วางข้อศอกไว้ที่ใต้ไหล่และยกทรวงอกจากพื้นเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนของข้อศอก ตั้งลำตัวตรงและลำคอให้สอดคล้องกับลำตัว หายใจออกด้วยคอที่เปิดโล่งราวกับว่าคุณกำลังร้องเพลงโน้ตต่ำและยกสะโพกขึ้นจากพื้น คุณควรมีความสมดุลระหว่างข้อศอกและหัวเข่าด้านนอก ค้างไว้นับสามจากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงไปกองกับพื้น

ไม้กระดานด้านข้าง

เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานด้านข้างด้วยหัวเข่างอเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีให้ไปยังไม้กระดานด้านข้างด้วยขาตรง เตรียมตัวอย่างที่คุณคิดไว้สำหรับความแปรปรวนแบบงอเข่า แต่คราวนี้เหยียดตรง รั้งช่องท้องของคุณด้วยการหายใจออกที่คอและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกต้นแขนของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งที่ยกขึ้นคุณจะปรับสมดุลด้านนอกของเท้าส่วนล่างและข้อศอกของคุณ ลดสะโพกลงกับพื้นอย่างช้าๆและควบคุมได้

ไม้กระดานด้านกับกระทืบเฉียง

เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่มากขึ้นเพิ่มความเข้มด้วยการกระทืบเฉียง ยกกรงซี่โครงของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน วางมือบนไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปทางเพดาน เมื่อสะโพกยกขึ้นให้หมุนลำตัวเพื่อให้ศอกส่วนบนลงไปทางล่าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับความท้าทายที่แท้จริงให้เหยียดแขนและเอื้อมมือไปที่เพดาน หมุนลำตัวของคุณไปทางพื้นและเอื้อมแขนของคุณภายใต้กระดูกซี่โครงและด้านหลังของคุณ