การฝึกฮาล์ฟมาราธอนไม่จำเป็นต้องเป็นการบด
ผู้หญิงบางคนวิ่งขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อวิ่ง 5K ที่รวดเร็วในขณะที่ผู้หญิงบางคนพยายามพิชิตระยะทางมาราธอน 26.2 ไมล์ ในระหว่างอยู่ครึ่งมาราธอนอยู่ในขณะนี้ระยะทางที่เติบโตเร็วที่สุดในประเทศ ครึ่งนั้นยาวพอที่การทำให้สำเร็จจะสำเร็จอย่างรุนแรง แต่สั้นพอที่คุณจะได้ไม่ต้องฆ่าตัวตายในการฝึกฝน การผสมการแบ่งการเดินเข้ากับการฝึกซ้อมของคุณเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยพาคุณไปสู่เส้นชัยของเหตุการณ์ 13.1-mile
"ขบวนการ" Walk-Run
ในช่วงต้นยุค 1990s อดีตนักกีฬาโอลิมปิก 10,000 เมตรในสหรัฐอเมริกาหันมาเป็นนักเขียนและโค้ชเจฟกัลโลเวย์ไม่เพียง แต่ถูกต้องตามกฎหมายเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมรวมถึงการหยุดเดินในการแข่งขันที่ยาวนานเช่น ในขณะที่มาถึงจุดนี้นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่เป็นประเภท "โรงเรียนเก่า" ที่เห็นเหตุการณ์เป็นเหตุการณ์ที่คุณวิ่งไปจนจบหรือล้มลงบนใบหน้าของคุณพยายาม Galloway เทศนาข้อความที่ไม่เพียง แต่ยอมรับการเดินสลับกัน ด้วยการวิ่งทั้งในการฝึกซ้อมและในการแข่งขัน แต่สำหรับคนที่มีความสามารถน้อยอาจมีข้อได้เปรียบทางสรีรวิทยา แนวคิดที่ว่า - อ้าปากค้าง! - การเดินในการแข่งขันสำหรับคนไร้อารมณ์และไม่เพียงพอได้หายไปส่วนใหญ่และจริง ๆ แล้วถ้าคุณจ่ายค่าธรรมเนียมแรกเข้าและไม่รบกวนใครเลยสิ่งที่คุณทำในหลักสูตรไม่มีธุรกิจของคนอื่น
ด้านการปฏิบัติ
อัตราส่วนของการวิ่งต่อการเดินที่คุณตัดสินใจนั้นเป็นหน้าที่ของทั้งฟิตเนสปัจจุบันและรสนิยมส่วนตัวของคุณ การสลับการวิ่งหนึ่งไมล์ด้วยการเดินหนึ่งนาทีนั้นสะดวก แต่อยู่ที่ระดับสูงของคลื่นความถี่สูง ตามความเป็นจริงเนื่องจากการแข่งขันส่วนใหญ่มีการทำเครื่องหมายไว้อย่างชัดเจนทุก ๆ ไมล์คุณควรวางแผนวิ่งเป็นไมล์เดินเป็นนาทีแล้ววิ่งไปที่เครื่องหมายไมล์ถัดไป ซึ่งหมายความว่ายกเว้นไมล์แรกและไมล์สุดท้าย - ซึ่งคุณจะเริ่มเล่นการแข่งขันใกล้กับ 12.1 ไมล์ในการแข่งขันและเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณก้าวข้ามเส้นชัย - "ไมล์" ของคุณจะเป็นจริง ใกล้กับ 0.95 ไมล์ขึ้นอยู่กับว่าคุณเดินเร็วแค่ไหนในช่วงพัก
ทำงานได้มากถึง 13.1 ไมล์
ดังนั้นคุณจะนำความคิดนี้ไปปฏิบัติจริง ๆ อย่างไร? Jeff Galloway สร้างความนิยมและความสำเร็จของโปรแกรม "Gallowalking" ของเขาสำหรับการวิ่งมาราธอนได้สร้างตารางการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นเฉพาะในการจบครึ่งมาราธอน Galloway แนะนำให้มีการปรับสภาพพื้นฐานภายใต้เข็มขัดของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนของเขาซึ่งรวมถึงการสร้าง 17- สัปดาห์สำหรับการแข่งขัน ทุกสัปดาห์คุณจะทำการวิ่ง 30 สองนาทีการเดินแบบง่ายและการวิ่งสลับวันหยุดสุดสัปดาห์ระหว่างการวิ่งระยะสั้นระยะทางที่สั้นกว่าและเร็วกว่าสามถึงห้าไมล์และความพยายามในการเดินระยะยาวที่เพิ่มขึ้นจากหกและครึ่ง หนึ่งไมล์ครึ่งทุก ๆ สัปดาห์ Galloway แนะนำให้รักษาอัตราการเดินไม่สูงกว่าประมาณ 7 ต่อ 1 ในการฝึกซ้อม แต่คุณสามารถปรับได้ตามความต้องการของคุณเช่นกันและในวันแข่งขัน
ข้อพิจารณาในการแข่งขัน
หากคุณได้ผ่านการฝึกมาแล้วหรือเกินระยะฮาล์ฟมาราธอนเต็มรูปแบบโดยใช้รูปแบบการแข่งขันคุณก็พร้อมแล้วที่จะลงแข่ง การร่วมมือกับคนที่มีเป้าหมายคล้าย ๆ กันอาจช่วยคุณแต่ละคนมีแหล่งสนับสนุนทางวิญญาณที่พร้อมสำหรับการฝึกฝนเช่นกัน ระวังอย่าเริ่มต้นเร็วเกินไปซึ่งเป็นนักวิ่งที่ไม่ค่อยมีประสบการณ์ หากมีความร้อนให้ใช้ความระมัดระวังในการใช้สถานีน้ำทุกแห่งที่มีอยู่แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำ ใช้สารหล่อลื่นเช่นร่อนตัวหรือปิโตรเลียมเจลลี่ในบริเวณที่อาจเกิดการ chafing และใช้ครีมกันแดดถ้าต้องการวัน คำเตือนสุดท้ายอย่างหนึ่ง: อย่าใส่รองเท้าใหม่ในวันแข่งขันเว้นแต่ว่าเป้าหมายของคุณคือการเกิดแผลพุพองระดับโลก และอย่าลืมเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ - คุณได้รับแล้ว
