Dryland workouts สำหรับฟรีสไตล์รวมถึงคาร์ดิโอและการออกกำลังกายที่ทำงานไหล่และหลัก
การฝึกดรายแลนด์ช่วยให้นักว่ายน้ำปรับปรุงระดับความฟิตทั่วไปและในขณะที่การเข้าถึงโรงยิมมีประโยชน์ แต่การฝึกสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย Dryland ทำงานให้กับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านหลังและไหล่ใช้สำหรับดึงหรือขับเคลื่อนนักว่ายน้ำผ่านทางน้ำและกล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการเตะกระพือเพื่อเพิ่มความเร็วและความมั่นคงให้กับจังหวะ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำงานกล้ามเนื้อแกนสำคัญสำหรับการรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมในน้ำ
ร่างกายส่วนบน
นักว่ายน้ำรูปแบบใช้กล้ามเนื้อหลังไหล่และหน้าอกเพื่อเสริมกำลังแขนขณะที่พวกเขาสลับกันไปข้างหน้าจากนั้นดันน้ำไปด้านหลังและด้านหลังพวกเขาเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า การกดและดึงแบบฝึกหัด dryland ที่ใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ dips triceps, lat pull downs, presses และ pullups ต่ำ น้ำหนักมือถือหรือแม้กระทั่งขวดน้ำสามารถใช้สำหรับการย้อนกลับของแมลงวันและลูกหนูหยิก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันและรวมถึงการเล่นสกีข้ามประเทศการพายเรือและนั่งเชือก
แกน
จำเป็นต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงเพื่อรักษาตำแหน่งร่างกายของคุณในน้ำเมื่อว่ายน้ำฟรีสไตล์ กล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลังและหน้าท้องช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงเนื่องจากแขนและขาของคุณทำงานเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวในน้ำ กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนล่างช่วยให้พลังการเตะกระพือซึ่งเริ่มขึ้นที่สะโพก การออกกำลังกายแบบ Dryland ที่ใช้งานหลัก ได้แก่ การยกขา crunches และซิทอัพ Scissor kicks และ flutter kicks นั้นทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อแกนกลาง
ร่างกายส่วนล่าง
กระพือเตะในรูปแบบฟรีเพิ่มแรงขับไปยังจังหวะในขณะที่ช่วยรักษาตำแหน่งที่ราบเรียบในน้ำลดการลาก การออกกำลังกายในพื้นที่แห้งแล้งที่หัวเข่าซึ่งรวมถึงปอดและสควอชและการออกกำลังกายที่โดดเด่นเช่น deadlifts จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้องใช้พลังในการเตะเข้าและออกจากกำแพงอย่างแข็งแกร่งในระหว่างการเลี้ยวและในตอนท้ายของการแข่งขัน แบบฝึกหัด dryland แบบ cardiovascular dryland ที่ใช้กับร่างกายส่วนบนก็ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างเช่นสกีข้ามประเทศและกระโดดเชือก
แบบฝึกหัด Dryland ไฮบริด
คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกด้วยการฝึกซ้อม dryland ไฮบริดที่ทำงานส่วนหนึ่งของร่างกายแบบไดนามิกในขณะที่ถืออีกส่วนหนึ่งของร่างกายในตำแหน่งคงที่ USA ว่ายน้ำอธิบายให้ตัวอย่างของไม้กระดานด้านเดียว บิน. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยึดแถบต้านทานแสงหรือขนาดกลางประมาณหนึ่งฟุตจากพื้นดินไปยังบางสิ่งที่มีความทนทานและวางตำแหน่งตัวเองขนานกับจุดที่วงถูกยึด ประคองตัวเองขึ้นที่ข้อศอกด้านล่างเพื่อเข้าสู่แผ่นไม้ด้านข้างและจากตำแหน่งนั้นใช้มืออีกข้างจับวงไว้ตรงหน้านำแขนกลับข้อศอกงอเล็กน้อยในท่าที่กว้าง ในตำแหน่งสุดท้ายแขนของคุณจะอยู่ด้านหลังลำตัวและข้อศอกเล็กน้อย เมื่อร่างกายของคุณยังคงยึดตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างไว้ให้หยุดและจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแปดถึง 10 reps ก่อนเปลี่ยนเป็นอีกด้านหนึ่ง
