ลิฟท์แขนขวาฝั่งตรงข้ามสี่ด้าน

ตรงกันข้ามกับแขนและขายกสี่เท่าต้องใช้อุปกรณ์เล็กน้อย

การออกกำลังกายแขนขวาและขายกสี่ด้านซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าสุนัขนกช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างของคุณ มันใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทานและต้องการเพียงเสื่อออกกำลังกายเพื่อดำเนินการ ผู้ที่ต้องการรวมไว้ในระบบการฝึกอบรมควรกำหนดให้สองถึงสามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างการประชุม

เทคนิค

ในการออกกำลังกายแขนขวาและยกขาที่เป็นสี่เท่านั่งคุกเข่าบนเสื่อบนสี่ขาโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณวางตรงใต้สะโพกของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว อย่าปล่อยให้เนื้อตัวของคุณบิด ยืดแขนซ้ายขึ้นและไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันยืดขาขวาขึ้นไปข้างหลังจนกระทั่งแขนทั้งสองขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งสูงสุดไว้ครู่หนึ่งจากนั้นกลับขาทั้งสองไปที่พื้น ในการทำซ้ำครั้งต่อไปให้ยืดแขนขวาและขาซ้ายออก หากคุณต้องการคุณสามารถทำซ้ำที่กำหนดไว้ทั้งหมดของแขนและขาเดียวก่อนที่จะสลับข้าง

กล้ามเนื้อ

จากข้อมูลของ ExRx.net การยกแขนขวาและยกขาสี่ด้านนั้นเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาใหญ่ซึ่งวิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณและมีหน้าที่ในการขยายลำตัวของคุณ การช่วยเหลือในการเคลื่อนไหวคือ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในก้นซึ่งมีหน้าที่ในการผลักขาของคุณไปด้านหลัง deltoid และ trapezius ยังทำงานร่วมกันเพื่อยืดแขนของคุณไปข้างหน้า

ประโยชน์ของการบำบัด

ด้านตรงข้ามกับแขนและขายกสี่เท่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงของหลังส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง มันยังรวมอยู่ในโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพของผู้ที่ฟื้นตัวจากกระดูกสันหลังตีบและอาการปวดตะโพก ปริมาณการฝึกอบรมทั่วไปที่ได้รับมอบหมายจากนักบำบัดเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งคือการทำ 10 ซ้ำสามชุดในแต่ละด้าน

การพิจารณา

คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากของแขนขวาสี่ด้านและการออกกำลังกายด้วยการยกซ้ายโดยทำการเล่นบนลูกบอลออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคงในการออกกำลังกายซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางรอบตัวของคุณเพื่อทำสัญญาเพื่อช่วยในการรักษาเสถียรภาพ นอนราบกับลูกบอลโดยเหยียดแขนลงบนพื้นด้านหน้าคุณและขาของคุณเหยียดตัวไปด้านหลังด้วยเท้าบนพื้น เมื่อคุณยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างคุณจะรู้สึกว่าลูกบอลเริ่มสั่น