เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ มีไลซีนสูง
เมื่อคุณบริโภคโปรตีนร่างกายของคุณจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ กรดอะมิโนเหล่านี้สามารถรวมตัวกันใหม่ได้หลายวิธีเพื่อสร้างโปรตีนต่าง ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการทำงานปกติ ในกรดอะมิโน 20 ที่ร่างกายของคุณต้องการมีเก้าชนิดที่เรียกว่า "จำเป็น" เพราะคุณสามารถรับได้จากแหล่งอาหารเท่านั้น แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อไก่และปลาทูน่าเป็นแหล่งของไลซีนที่ดีที่สุด แต่คนมังสวิรัติส่วนใหญ่ไม่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้
โปรตีนคุณภาพสูง
รู้จักกันในนาม "โปรตีนสมบูรณ์" โปรตีนคุณภาพสูงเป็นอาหารที่ให้แหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แม้ว่าอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่เหมาะสำหรับมังสวิรัติ แต่อาหารมังสวิรัติบางชนิดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีเต้าหู้เทมเป้ถั่วและถั่วต่าง ๆ ที่เกินความต้องการกรดอะมิโนของคุณเพียงแค่ถ้วย 2 ถึง 3 หรือ 4 ถึง 6 เสิร์ฟต่อวัน แม้ว่าจะไม่เหมาะกับอาหารมังสวิรัติทุกชนิด แต่ไข่และนม 2 เปอร์เซนต์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณในปริมาณที่น้อยกว่าเสิร์ฟ 6 ซึ่งเทียบเท่ากับถ้วยนม 6 หรือไข่ใหญ่หกใบ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำอาหารมังสวิรัติของคุณจะไม่ขาดไลซีนหรือกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ
ไลซีน
อาหารบางชนิดมีไลซีนจำนวนมากแม้ว่าจะไม่ได้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ธัญพืชที่มีไลซีนสูง ได้แก่ quinoa, buckwheat และข้าวโอ๊ตซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณในถ้วย 5.5, 7.7 และ 8.4 ตามลำดับ แม้ว่าผักและผลไม้โดยทั่วไปจะมีโปรตีนและกรดอะมิโนต่ำ แต่คุณสามารถตอบสนองความต้องการไลซีนของคุณได้ด้วยการกินมันฝรั่งขนาดกลาง 9.2 ในผิวหนังหรือบร็อคโคลี่ 10.3 ถ้วย ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนมากยังมีไลซีนจำนวนมากพร้อมถ้วย 2.5 หรือเสิร์ฟ 10 เม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโอและเมล็ดทานตะวันเกินความต้องการรายวันของคุณ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับมังสวิรัติทุกคนอาหารที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการไลซีนของคุณได้อย่างง่ายดาย
อาหารที่ จำกัด
ในตำแหน่งของ 2009 ในอาหารมังสวิรัติสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกา - ปัจจุบันคือสถาบันโภชนาการและอาหาร - ระบุว่าอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปไม่ขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนที่จำเป็น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจไม่เป็นจริงหากคุณมีอาการแพ้หรือมีข้อ จำกัด ด้านอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาหารมังสวิรัติของคุณอาจขาดไลซีนถ้าคุณแพ้ถั่วเหลือง ADA ตั้งข้อสังเกตว่าผู้หมิ่นประมาทบางคนอาจต้องทนทุกข์กับการได้รับไลซีนไม่เพียงพอเพราะพวกเขางดอาหารสัตว์ที่มีไลซีนสูงเช่นไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ด้วยเหตุนี้แจ็คนอร์ริสนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ Vegan Health จึงแนะนำว่าการทานวีซีนเพื่อควบคุมปริมาณไลซีนนั้นสำคัญกว่าการทานโปรตีนทั้งหมด
บรรทัดด้านล่าง
ตับของคุณมีความสามารถในการเก็บกรดอะมิโนที่จำเป็นดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักโดยเฉพาะเพื่อตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนของร่างกาย เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจำนวนเล็กน้อยนักโภชนาการดร. รี้ดแมนแมนเกลของกลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติระบุว่าเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณแม้ว่าคุณจะกินอาหารเพียงมื้อเดียว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องการให้คุณกินอาหารที่ให้บริการจำนวนมากอย่างไร้เหตุผล - ตัวอย่างเช่นข้าวหุงสุกมากกว่า 15 ถ้วยหรือมะเขือเทศ 90 เกือบต่อวัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นของคุณคือการทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุลกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย
