เพิ่มความแข็งแกร่งของหมอบเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาสะโพกและก้นของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณและกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งอยู่ในก้นของคุณ - ที่ขยายสะโพกของคุณและนำคุณกลับไปยืนจากท่านั่งยอง Squats สร้างนิยามของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสามารถในการกระโดด อย่างไรก็ตามการเดินไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ เริ่มต้นด้วย squats เก้าอี้บางส่วนและพัฒนากิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
เก้าอี้นั่งครึ่งหนึ่ง
วางหมอนสองใบไว้บนที่นั่งของเก้าอี้ที่แข็งแรงและยืนโดยให้หลังของคุณหันไปทางเก้าอี้
แยกเท้าของคุณออกจากไหล่กว้างแล้วค่อยๆนั่งลง เอื้อมมือไปข้างหน้าขณะที่คุณนั่งยองเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ
หมอบลงจนก้นของคุณเพิ่งสัมผัสหมอนบนเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีจากนั้นกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ผนังหมอบ
ความคืบหน้าของการนั่งยองบนผนังเมื่อความแข็งแรงดีขึ้น ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วเอนตัวพิงกำแพง
ก้าวเท้าไปข้างหน้า 12 ถึง 18 นิ้วจากผนัง ค่อยๆเลื่อนกำแพงลงช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ต้นขาของคุณผ่านขนานไปกับพื้น
นั่งยองเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วเลื่อนกลับขึ้นไปยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายนี้โดยการวางลูกบอลออกกำลังกาย 55 ซม. ระหว่างหลังของคุณและผนังในขณะที่คุณหมอบ
Squats ผนังขาเดียว
เลื่อน squats ผนังของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ยืนอยู่ในตำแหน่งที่ผนังหมอบ แต่ให้เท้าของคุณประมาณ 6 นิ้วจากผนัง
งอเข่าขวาของคุณและถือเท้าขวาของคุณออกจากพื้นดินในขณะที่คุณเริ่มหมอบ
ลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งเข่าซ้ายงอถึงประมาณ 45 องศา ค้างไว้สองถึงสามวินาทีแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ทุกครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ยกน้ำหนัก Squats
ดำเนินการยกน้ำหนัก squats เมื่อคุณได้เข้าใจเทคนิคการนั่งยองที่เหมาะสม ถือบาร์เบลไว้บนไหล่หลังหัว
จับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าด้วยนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือของคุณพันไว้รอบ ๆ บาร์เพื่อป้องกันไม่ให้มือหลุดออกจากมือ วางมือของคุณแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
หมอบเหยียดหลังให้เหยียดตรงเท่าที่จะทำได้ - อย่าปล่อยให้ต้นขาของคุณตกลงมาขนานกับพื้น นั่งยองเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีจากนั้นกลับไปยืน เพิ่มการทำซ้ำและเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell เมื่อความสามารถของคุณดีขึ้น
รายการที่คุณจะต้อง
- เก้าอี้
- หมอนสองใบ
- ผนัง
- ลูกบอลออกกำลังกาย - 55 ซม
- ยกน้ำหนัก
ปลาย
- อย่าปล่อยให้หัวเข่างอเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดเข่า ตำแหน่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อข้อเข่าของคุณ
การเตือน
- ใช้นักสืบสำหรับ barbell squats
