การดึงการเคลื่อนไหวเช่นแถวสายเคเบิลนั่งเสริมความแข็งแรงให้กับ lats และ rhomboids
latissimus dorsi - ปกติเรียกว่า lats - และ rhomboids เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานร่วมกันในการดึงการเคลื่อนไหว Lats ซึ่งวิ่งจากกระดูกเชิงกรานของคุณและกลับไปที่ต้นแขนของคุณดึงแขนของคุณลงและกลับ รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังและสะบักของคุณบีบไหล่สะบัดเข้าหากัน การดึงแบบฝึกหัดเช่นแถวและ pulldowns ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองชุดแข็งแรง
Cable Pulldown
Cable pulldowns ซึ่งบางครั้งเรียกว่า lat pulldowns ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายไปที่ lats แต่ยังมีส่วนร่วมกับ rhomboids จับบาร์ด้วยการจับมือวางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ นั่งบนที่นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง วางหัวเข่าของคุณไว้ใต้เบาะรองโดยให้เท้าราบกับพื้น เอนร่างกายส่วนบนของคุณกลับเล็กน้อยยืดศอกอย่างเต็มที่ งอข้อศอกของคุณเพื่อดึงบาร์ไปทางหน้าอกของคุณจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคเบิ้ลแถวหลังนั่งตรง
แถวของสายเคเบิลที่นั่งทำงานได้ทั้งแนวระนาบและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน นั่งบนม้านั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง วางเท้าของคุณบนเท้ารองรับ จับที่จับแล้วเลื่อนสะโพกของคุณกลับมาจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อยและข้อศอกตรง รักษาลำตัวให้ตรง ดึงที่จับไปทางท้องของคุณ ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงศอกกลับมาเพื่อเน้นการหดตัวของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กลับช้าๆจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง
หนึ่งแถวแขนดัมเบล
แถวดัมเบลหนึ่งแขนสร้างความแข็งแกร่งให้กับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและ lats ที่ด้านหลังของแต่ละด้าน วางมือซ้ายและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่งโดยให้เท้าขวาวางบนพื้น เข่าขวาของคุณจะงอเล็กน้อย จับดัมเบลในมือขวาของคุณด้วยมือจับฟาด รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้มั่นคงและหลังของคุณราบให้ดึงดัมเบลขึ้นไป ดึงข้อศอกของคุณกลับมาตอนท้ายของการเคลื่อนไหวเพื่อเน้นการหดตัวของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
Inverted Row
ฤvertedษีแถวเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่กำหนดเป้าหมายทั้ง lats และ rhomboids วางตำแหน่งตัวเองภายใต้แถบแนวนอนที่มั่นคง ถือแถบด้วยที่จับที่กว้าง ยืดข้อศอกให้เต็มที่เหยียดขาและยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง บาร์ควรสูงพอที่หลังของคุณจะไม่สัมผัสกับพื้น รักษาแนวของร่างกายของคุณดึงหน้าอกของคุณไปที่แถบจากนั้นลดลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณตรง
