วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังสิ้นเปลือง

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาความมุ่งมั่นและแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม

หากคุณใช้เวลาสองสามเดือนหรือหลายปีในการออกกำลังกายและต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่มันก็ไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบัน การกลับเข้าสู่นิสัยการออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางรูปแบบจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานเกินขีดความสามารถในปัจจุบันคุณสามารถบังคับให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิม เมื่อรวมกับการสร้างกล้ามเนื้อกระบวนการนี้จะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่หายไปกลับมาและให้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและผอมลง

ตีน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำงานกับความต้านทาน เริ่มต้นด้วยการกำหนดตารางเวลาการฝึกความแข็งแรงสองครั้งทุกสัปดาห์: หนึ่งช่วงสำหรับร่างกายส่วนล่างและอีกหนึ่งช่วงสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อไหล่กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกในวันที่ร่างกายส่วนบนและล่ามกล้ามเนื้อ hamstrings glutes และน่องในวันที่ร่างกายส่วนล่าง ฝึกฝนหลักของคุณ (abs, หลังส่วนล่างและสะโพก) ในระหว่างทั้งสองเซสชันและให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

เริ่มรูทีนคาร์ดิโอที่สร้างทั้งกล้ามเนื้อและความอดทน กุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยคาร์ดิโอคือการเพิ่มความต้านทานหรือเอียงของการออกกำลังกายบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินหรือวิ่งให้เพิ่มเนินเขาไปยังเส้นทางของคุณหรือเพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ทำกิจวัตรประจำวันให้ง่ายขึ้นโดยตั้งเป้าหมายการทำกิจกรรม 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์และรวมเนินเขาและความลาดเอียงตามที่คุณแข็งแกร่งขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มเซสชันปกติบนนักปีนบันไดซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขา

หลีกเลี่ยงการ overtraining ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บการเจ็บป่วยและความเหนื่อยหน่าย การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นและการบังคับให้ร่างกายทำมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้ในตอนแรกจะเป็นการต่อต้าน ให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับและหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันจากการฝึกอบรมทุกสัปดาห์

คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ ในการเพิ่มจำนวนขึ้นคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เพื่อลดน้ำหนักไขมันขณะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) โดยใช้สูตร Harris-Benedict สำหรับผู้หญิงนี่คือ 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุเป็นปี) สำหรับผู้ชายมันคือ 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x อายุเป็นปี) ทวีคูณตัวเลขนั้นด้วย 1.2 ถึง 1.375 หากคุณอยู่ประจำหรือเคลื่อนไหวเบา ๆ ระหว่างวันหรือ 1.55 ถึง 1.9 หากคุณอยู่ในระดับปานกลางจนถึงมากเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สุดท้ายให้คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายและตั้งเป้าหมายที่จะสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่หรือเกินขีด จำกัด ด้วยการผสมผสานระหว่างอาหารและกิจกรรมเพื่อลดหรือเพิ่มขึ้นในอัตราประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

สร้างแผนอาหาร การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กินมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวันทุก ๆ 2 หรือ 3 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดจำนวนแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันและรวมถึงการให้บริการทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแต่ละการนั่ง แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่และผงโปรตีน ทานคาร์โบไฮเดรตควรมาจากขนมปังโฮลวีทข้าวโอ๊ตข้าวกล้องผลไม้และผัก กำหนดเวลารับประทานอาหารภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและเติมไกลโคเจนที่สะสมในร่างกาย รวมถึงไขมันเพื่อสุขภาพในอย่างน้อยสองมื้อต่อวันจากแหล่งเช่นน้ำมันมะกอก, เนยถั่ว, อะโวคาโดหรือปลา

สร้างตารางการออกกำลังกายที่จุดเริ่มต้นของแต่ละสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและติดตามความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประเมินแผนของคุณและรู้วิธีการปรับเปลี่ยนในอนาคต

รายการที่คุณจะต้อง

• น้ำหนัก
• อุปกรณ์คาร์ดิโอ
• ปฏิทิน

การเตือน

• ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่หรือโปรแกรมอาหาร