เพิ่มพลังต้นขาของคุณด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งสี่เท่า
คนกลางกว้างขวางของคุณ - เช่น Three Musketeers - เป็นหนึ่งเดียวต่อหนึ่งกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นสี่ส่วนของคุณ intermedius อันกว้างใหญ่ของคุณ, vastus lateralis, vastus medialis และ rectus femoris เป็นเพื่อนเดียวกันที่จะเหยียดเข่าของคุณและยกขึ้นไปที่หัวของคุณ ในฐานะที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด quadriceps ของคุณมีความรับผิดชอบต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณดังนั้นให้เข้ากันได้ดีและพร้อมที่จะไปกับการออกกำลังกายต้านทาน quadricep พื้นฐาน
หมอบ
คุณสามารถทำ squats กับ bodyweight ดัมเบลล์ kettlebells หรือ barbells - ตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้ความต้านทาน หากคุณเลือกที่จะใช้น้ำหนักให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถหมอบแปดถึง 10 ครั้ง แต่การทำ 15 ครั้งนั้นจะยากเกินไป คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ในภายหลังหากไม่แน่ใจ ระหว่างออกกำลังกายจับดัมเบลล์ไว้ข้างๆยกน้ำหนักไว้บนบ่าของคุณและกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ
หากคุณไม่ใช้น้ำหนักให้วางมือลงบนสะโพกหรือถือไว้ตรงหน้า ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน พัฟหน้าอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังโกรธและยืดหลังให้ตรง
นั่งสะโพกของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ด้านหลังขณะที่คุณงอเข่า รักษาน้ำหนักของคุณขยับไปที่ส้นเท้าของคุณและในขณะที่รักษาหน้าอกของคุณขึ้นบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณ ลดร่างกายของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
หายใจออกและกดส้นเท้าของคุณเพื่อยืดกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณเริ่มขยับขึ้นให้จับตาดูตาตรงจุดที่ผนังและเพดานชิดกันเพื่อเอียงศีรษะไปด้านหลัง
ส่วนขยายขา
เอนหลังในเครื่องต่อขาแล้วปรับหมุดในแผ่นน้ำหนักเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ มุ่งหวังที่จะสามารถทำ 10 ถึง 12 reps
ขอเกี่ยวข้อเท้าของคุณไว้ใต้แผ่นน้ำหนักแล้วจับเข้ากับมือจับของคุณเพื่อความมั่นคง ควรปรับเครื่องเพื่อให้ขาท่อนล่างของคุณสามารถแขวนได้อย่างอิสระและหลังของคุณราบกับด้านหลังของเก้าอี้
หายใจออกและเหยียดเข่าของคุณยกแผ่นน้ำหนักจนกระทั่งขาทั้งคู่ขนานกับพื้นและคุณรู้สึกหดตัวที่ขาส่วนบน
อย่าปล่อยให้แผ่นน้ำหนักชนกลับลงมา ควบคุมแผ่นน้ำหนักเมื่อคุณลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รายการที่คุณจะต้อง
- Dumbbells, kettlebells หรือ barbells
- เครื่องต่อขา
ปลาย
- ทำแบบฝึกหัดสองหรือสามชุดสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ในวันที่ติดต่อกัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนึ่งในสี่แกนและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อขาของคุณแข็งแรงขึ้น เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเดินง่าย ๆ ห้าถึง 10 นาทีวิ่งออกกำลังกายหรือปั่นจักรยานเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
การเตือน
- หากกล้ามเนื้อ quadricep ของคุณแข็งแกร่งกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่น ๆ ก็สามารถสะกดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ เพื่อความสมดุลของร่างกายส่วนล่างของคุณทำแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายเช่นกัน เอ็นร้อยหวายของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกับ quadriceps ของคุณและทำให้พวกเขามีความสมดุลช่วยปรับปรุงการทำงานและป้องกันไม่ให้คุณเจ็บ
