เข้มงวดเกี่ยวกับรูปแบบเมื่อดำเนิน squats plie
ตกลงดังนั้นบางที squie plie อาจมีพื้นหลังบัลเล่ต์ แต่คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ต้นขาและก้นอันทรงพลังเหล่านี้โดยไม่ต้องสวมถุงน่องตูและสีชมพู หลังจากผ่านไปหลายชุดคุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่สี่ขาและขาด้านในของคุณ อย่าประมาทกับฟอร์มของคุณเนื่องจากหัวเข่าของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างหนัก หากคุณมีลมพัดผ่านการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานให้นำน้ำหนักเข้าสู่สมการหรือการทดสอบด้วยการเปลี่ยนแปลงขั้นสูงเพิ่มเติม
วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป 10 นาที วิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งบนลู่วิ่งหรือข้ามรอบโรงยิมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและเตรียมขาและบั้นท้ายของคุณสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นและมีสมาธิมากขึ้น อย่าปล่อยทิ้งไว้ในที่อบอุ่น คุณทำได้ดีเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย
ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างหัวไหล่เข่าของคุณงอเล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณทำมุมออกไปตามองศา 45 ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงแล้วกดไหล่ลงมาเล็กน้อย คางและส่วนบนของหัวควรขนานกับพื้น เหยียดแขนของคุณลงไปตามด้านข้างวางพิงสีชมพูไว้ที่ต้นขาด้านใน เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
กระชับหน้าท้องของคุณและงอเข่าของคุณสูดดมในขณะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานระหว่างต้นขาของคุณ ปล่อยให้สะโพกของคุณเลื่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย แต่หลีกเลี่ยงการยกลำตัวไปข้างหน้าหรือยื่นก้นไปทางด้านหลังอย่างรุนแรง งอเข่าต่อไปจนกระทั่งต้นขาเกือบขนานกับพื้น จับเข่าของคุณ พวกเขาควรอยู่เหนือ insteps ของคุณโดยตรง
หายใจออกและดันส้นเท้าของคุณอย่างมั่นคงบนพื้น บีบกล้ามเนื้อเกรียมของคุณและต้นขาด้านในแล้วยืดเข่าของคุณดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวระวังอย่าล็อคหัวเข่าของคุณ นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
ทำซ้ำ plie squat 10 ถึง 15 คูณหนึ่งถึงสามชุดตราบใดที่คุณสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด
รายการที่คุณจะต้อง
- ยกน้ำหนักหรือดัมเบล (ไม่จำเป็น)
เคล็ดลับ
- ทำแบบฝึกหัดที่ราบรื่นควบคุมได้โดยไม่กระตุก
- คุณสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยใช้บาร์เบลข้ามไหล่หรือดัมเบล จับดัมเบลที่ปลายด้านหนึ่งด้วยมือทั้งสองทำให้มันห้อยระหว่างต้นขาของคุณเมื่อคุณงอและเหยียดเข่าของคุณ
- สำหรับรูปแบบและเพื่อกระตุ้นน่องของคุณให้ดีขึ้นให้ทำซ้ำแต่ละอันด้วยการเพิ่มน่อง หลังจากนั่งลงบน plie และยืดเข่าขึ้นไปที่นิ้วเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้ข้อเท้าของคุณเลื่อนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง กดนิ้วเท้าของคุณทั้งหมดลงบนพื้นและรักษาหลังเท้าของคุณโดยตรงเหนือนิ้วเท้าที่สองของคุณ
- ในการผสมให้เข้ากันเล็กน้อยให้รวม plie squat เข้ากับการกระโดด หลังจากลดระดับตัวเองลงในหมอบแล้วกระโดดให้สูงที่สุดกวาดแขนไปข้างหน้าและยกขึ้นแล้วยืดขาของคุณให้กว้าง "วี" ที่ดินเบา ๆ ลดระดับตัวเองลงไปใน plie ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ
คำแนะนำ:
- กลิ้งหัวเข่าไปข้างหน้าขณะที่คุณก้มลงนั่งพับเพียบทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปที่ข้อเข่าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
- การปัดไหล่ไปข้างหน้าอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
