ทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งหมดช่วยกระตุ้นการทำงานของคุณ
ทานคาร์โบไฮเดรตอาจได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ - บวกแน่นอนเมื่อมันมาถึงการทำงาน เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้ได้พลังงานที่สามารถเข้าถึงได้ทันทีและยังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย ในขณะที่คุณไม่ควรห่อคุกกี้หรือกล่องทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพก่อนทำกิจกรรมกีฬาการเลือกอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันและเวลาที่นำไปสู่การทำงานในระยะยาวอาจช่วยเร่งความเร็วและความอดทนของคุณ
ทานคาร์โบไฮเดรตและวิ่ง
ทุกคนต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน แต่คุณต้องการมากขึ้นถ้าคุณวิ่ง กิจกรรมที่ยั่งยืนต้องใช้เชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องและทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ดีที่สุดต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเพื่อเพิ่มความทนทาน อย่างไรก็ตามยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่กำหนดประสิทธิภาพการทำงานดังนั้นอย่าพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้คุณยังต้องดื่มน้ำในระหว่างทำกิจกรรมและกินเกลือแร่ในระหว่างการวิ่งนาน ๆ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มปริมาณไกลโคเจนในร่างกายของคุณ
คาร์โบไฮเดรตกำลังโหลด
คุณอาจเคยได้ยินว่ามีการโหลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้เวลานาน การโหลดคาร์บสามารถเพิ่มร้านค้าไกลโคเจนเพื่อให้คุณอยู่ได้นานกว่า 90 นาทีทั่วไปช่วยต่อสู้กับความอ่อนเพลีย ในการทำเช่นนี้ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันและฝึกซ้อมตามปกติ ไม่กี่วันก่อนกิจกรรมให้ไปที่การทาน 70 เปอร์เซ็น กินไขมันให้น้อยลงเพื่อเป็นการแลกเปลี่ยนและลดระดับการออกกำลังกายของคุณ อย่าออกกำลังกายทุกวันก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่และนำของว่างหรือเจลกีฬามาช่วยคุณในขณะที่คุณวิ่ง
เลือกทานคาร์โบไฮเดรต
สำหรับการวิ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังและพาสต้านั้นดีกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจากลูกกวาดและน้ำอัดลม นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณดูดซับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายอย่างรวดเร็วสำหรับพลังงานที่ละลายได้อย่างรวดเร็ว ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดูดซึมช้าลงสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน อาหารที่คุณทานก่อนมื้อควรสูงที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน แต่ก็มีโปรตีนและไขมันส่วนน้อย
คำแนะนำรายวัน
หากคุณไม่ได้ฝึกซ้อมเป็นเวลานานคุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกไปวิ่งตามปกติ สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับผักโปรตีนลีนและไขมันจำนวนเล็กน้อยจากแหล่งพืชเช่นถั่วและอะโวคาโด ทานคาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้น 45 ถึง 65 ร้อยละของอาหารของคุณตามแนวทางการบริโภคอาหาร 2010 สำหรับชาวอเมริกัน หากคุณเป็นนักวิ่งที่คล่องแคล่ว
