แคลอรี่รายวันสำหรับการยกน้ำหนัก

ตั้งเป้าอย่างน้อยสามชุดแปดถึง 20 ซ้ำ

อาหารเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันสามารถสร้างหรือทำลายความแข็งแรงในแต่ละช่วง แนวทางการออกกำลังกาย 2008 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้สูบเหล็กอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณกำหนดความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณสำหรับการยกน้ำหนัก

พื้นฐานการฝึกความแข็งแกร่ง

การยกน้ำหนักเป็นประจำสามารถตัดแต่งและปรับแต่งปัญหาที่คุณพบเช่นท็อปส์มัฟฟินหรือที่จับรัก การฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังของคุณตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน "แพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย" ในวารสาร 2009 ฉบับล่าสุด , หลัง, หน้าอก, ไหล่, ลูกหนู, ไขว้และหน้าท้อง - อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

การดูแลน้ำหนัก

หากการดูแลน้ำหนักเป็นเป้าหมายของการยกน้ำหนักความต้องการแคลอรี่ของคุณคือ 16 ถึง 18 แคลอรี่ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวของคุณอ้างอิงจาก Harvard Health Publications หากคุณใช้งานปานกลางให้ยิง 16 แคลอรีต่อปอนด์ ถ้าคุณยกน้ำหนักเป็นประจำให้ตั้งเป้าให้ 18 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ยกตัวอย่างเช่นนักยกน้ำหนักตัวยงที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์และเหล็กปั๊มจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ 2,250 เป็นประจำทุกวันเพื่อรักษาร่างกายของเธอ

ลดน้ำหนัก

การรวมการยกน้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินวิ่งจ๊อกกิ้งปั่นจักรยานหรือใช้เครื่องรูปไข่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ การทบทวน 2009 ในบันทึกย่อ "การแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย" ได้รับการออกกำลังกายมากกว่าสี่ชั่วโมงรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งในแต่ละสัปดาห์นั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณโดย 500 เป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกายลดแคลอรี่ของคุณด้วยจำนวนเดียวกันหรือรวมวิธีการทั้งสองนี้เพื่อสร้าง 500- เป็น 1,000- แคลอรี่ต่อแคลอรี่ต่อวัน กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณสูญเสีย 1 เป็น 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์บันทึกศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการเพิ่มแคลอรี่ Agency Anti-Doping ของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณ 500 เป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อบรรจุเป็นปอนด์ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเป็นประจำก็เป็นสิ่งที่ต้องทำเช่นกัน ฝึกวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ แต่หลีกเลี่ยงการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันเพื่อให้มีเวลาสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ