แผนออกกำลังกายสามวันเน้นที่แท่นกดและหน้าอก

ผู้เขียน: Peggy Bradley | ปรับปรุงล่าสุด: มกราคม 2024

ควรกดแท่นวางเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังหน้าอก

ความสามารถในการกดด้วยแขนของคุณเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากความแข็งแรงในหน้าอกของคุณ คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและขนาดในกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ด้วยแผนการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ แท่นกดเล็งไปที่หน้าอก การออกกำลังกายแบบกดหน้าอกและหน้าอกของคุณสามารถทำได้ไม่เกินสามวันต่อสัปดาห์

พอดีกับการออกกำลังกายสามหน้าอกต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ของคุณต้องการช่วงพัก 48 ชั่วโมงในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้รับการเยียวยาและพัฒนาอย่างเพียงพอ การไม่ปล่อยให้หน้าอกของคุณมีเวลาพักฟื้นเพียงพอจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ดังนั้นให้ข้ามวันระหว่างการออกกำลังกายแบบทรวงอก

เริ่มการออกกำลังกายทรวงอกครั้งแรกของสัปดาห์ด้วยแท่นกด Bodybuilding.com แนะนำให้คุณทำการกดบัลลังก์หนึ่งวันต่อสัปดาห์ ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าอกอีกสองครั้งในระหว่างสัปดาห์ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ

ดำเนินการกดบัลลังก์ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง นอนหงายบนม้านั่งราบโดยที่ดวงตาของคุณตั้งอยู่ใต้บาร์เบล คว้าบาร์โดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกแท่งขึ้นจากชั้นวางเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่แขนของคุณและเลื่อนแขนไปข้างหน้าเพื่อให้แท่งอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ ลดแถบไปทางหน้าอกของคุณโดยการงอข้อศอกของคุณและวูบวาบพวกเขาออกไปด้านข้างของคุณ หยุดแถบสั้น ๆ ของการติดต่อกับลำตัวของคุณแล้วขยายแขนของคุณเพื่อกลับ barbell ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแท่นกดให้เสร็จสมบูรณ์ในระดับเสียงซ้ำห้าชุดห้าชุด เมื่อคุณเริ่มต้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณใช้เป็นประจำสำหรับแท่นพิมพ์ ในสัปดาห์ต่อมากระแทกน้ำหนักขึ้น 5 ปอนด์แล้วออกกำลังกายแบบเดียวกัน ทุกสัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนักห้าปอนด์จนกว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ แผนการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของแท่นกดพร้อมกับให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอที่จะปรับตัวเข้ากับความเครียด

เลือกการออกกำลังกายเสริมทรวงอกอื่น ๆ เพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถพัฒนาทรวงอกของคุณด้วยทรวงอกเสื้อสวมหัวและวิดพื้น

ทำทรวงอกและเสื้อสวมหัวให้ครบจำนวนสามชุดแปดถึง 10 ซ้ำสำหรับแต่ละชุด ทำวิดพื้นสามชุดโดยแต่ละชุดประกอบด้วยจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่คุณสามารถทำได้