หน้าอกแขนและหลังออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

สร้างและปั้นด้วยหน้าอกหลังและแขนออกกำลังกาย

ทิ้งจ๊อกกิ้งของคุณจักรยานออกกำลังกายและคลาสแอโรบิกแล้วกระโดดขึ้นรถไฟน้ำหนัก การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายมีความกระชับและกระชับตามที่คุณต้องการ คุณสามารถลืมเกี่ยวกับเครื่องน้ำหนักหรือเพียงแค่ทำ pushups ไม่กี่บนหัวเข่าของคุณเช่นกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณต้องตีน้ำหนักอย่างหนัก ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิดผู้หญิงควรฝึกเหมือนกับผู้ชาย คุณจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันกับการยกน้ำหนักเหมือนผู้ชายคนหนึ่ง Joe DeFranco โค้ชฝึกความแข็งแกร่งของนิวเจอร์ซีย์กล่าว ฝึกอกหลังและแขนด้วยกันสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสร้างร่างกายส่วนบนที่น่าทึ่ง

การออกกำลังกายที่หน้าอก

กลัวที่จะได้รับใหญ่และใหญ่? อย่าเป็น การเพิกเฉยการฝึกอกอาจทำให้ร่างกายมีสัดส่วนที่ไม่เหมาะสมและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเขียน Shannon Clark จาก Bodybuilding.com เริ่มออกกำลังกายด้วยการกดหรือกดดัมเบลบนม้านั่งแบน เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดผสมดังนั้นพวกเขาจึงไม่เพียง แต่ทำทรวงอกของคุณ - พวกมันกระแทกไหล่และไขว้ของคุณด้วยเช่นกันเพื่อช่วยขับไล่ปีกบิงโกเหล่านั้น ย้ายไปที่แบบฝึกหัดเอียงที่สอง - ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลหรือบาร์เบลอีกครั้งหรือบินด้วยดัมเบลหรือเครื่องเคเบิล

แบบฝึกหัดย้อนกลับ

ด้านหลังของคุณใช้งานได้ในระนาบการเคลื่อนที่สองระนาบ - แนวตั้งและแนวนอน เลือกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับแต่ละ แบบฝึกหัดแนวนอนกระทบ rhomboids ของคุณและกับดักกลางที่อยู่ตรงกลางหลังของคุณในขณะที่การเคลื่อนไหวในแนวดิ่งทำงาน lats ของคุณ (กล้ามเนื้อที่ไหลจากรักแร้ถึงสะโพกของคุณ) Powerlifter และโค้ชความแข็งแรง Nia Shanks แนะนำให้เลือกแถว barbell, dumbbell row หรือ inverted row (เช่น chinup แต่นั่งอยู่ใต้ barbell ที่รองรับด้วยเท้าของคุณบนพื้น) สำหรับการเคลื่อนไหวในแนวนอนและ chinups (น้ำหนักที่ช่วยเหลือหรือน้ำหนักร่างกาย) หรือ lat pulldown บนเครื่องเคเบิลสำหรับแนวดิ่งของคุณ

การออกกำลังกายแขน

แขนของคุณค่อนข้างเต้นแรงจากการทำงานที่หน้าอกและหลังของคุณ แต่ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการออกกำลังกายเสริมสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการแขนหย่อน สำหรับ triceps ให้กดกริปที่จับอย่างแนบเนียนไม่ว่าจะเป็นหัวเข่าหรือนิ้วเท้าหรือมุ่งหน้าไปยังเครื่องเคเบิลเพื่อกดลงสองสามชุด สำหรับลูกหนูถ้าคุณได้เล่นลูกเล่นไปแล้วมันก็จะเหนื่อยเหมือนเดิมดังนั้นให้ลองยกบาร์เบลดัมเบลหรือม้วนสายเคเบิล

ชุดตัวแทนและความก้าวหน้า

อย่าจมดิ่งเกินไปในแผนการที่ซับซ้อนที่จะเริ่มต้นด้วย พื้นฐานเป็นพื้นฐานเพราะทำงานดังนั้นให้ยึด 10 มาตรฐานสามชุดในการฝึกแต่ละครั้ง หากคุณสามารถตี 10 สามชุดในแบบฝึกหัดในขณะที่รักษารูปร่างที่ดีให้เพิ่มน้ำหนักในเซสชั่นถัดไปของคุณ ถ้าไม่ต่อให้เสียบออกไป หากคุณหยุดการออกกำลังกายสองสัปดาห์ติดต่อกันและไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือ reps ให้เปลี่ยนเป็นอื่น ทำให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายทรวงอกหลังและแขนด้วยการฝึกกล้ามเนื้อขาและคาร์ดิโอด้วย