เทคนิคการหายใจสำหรับการขี่จักรยาน

เทคนิคการหายใจแบบพิเศษสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายการขี่จักรยานของคุณ

การปั่นจักรยานในกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและด้วยความสามารถที่หลากหลาย - คุณสามารถทำมันได้ทั้งในร่มกับจักรยานที่อยู่นิ่งหรือกลางแจ้งบนถนนหรือจักรยานเสือภูเขา - มันเป็นวิธีตลอดทั้งปี การใช้เทคนิคการหายใจบางอย่างสามารถเพิ่มความพยายามในการปั่นจักรยานของคุณและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ความมุ่งหมาย

การหายใจที่ง่ายและไม่สนใจนั้นอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความกระปรี้กระเปร่าหรือทำให้เกิดความเหนื่อยล้าโดยไม่จำเป็นหรือความรู้สึกที่ไม่ได้แตะต้องศักยภาพที่แท้จริงของร่างกาย การหายใจแบบบูรณะอย่างลึกซึ้งนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโปรแกรมการออกกำลังกายเช่นการขี่จักรยานซึ่งต้องอาศัยการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานหนัก ตามที่จอร์จดัลลัมนักสรีรวิทยาการกีฬาและผู้มีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอในการ "Performance Conditioning Cycling" ซึ่งมีการหายใจแบบตั้งใจมุ่งเน้นที่จะทำให้กล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนในการบำรุงและช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจสามารถนำไปสู่

กระบังลมหายใจ

การหายใจด้วยกระบังลมเป็นการอุดปอดด้านบนและด้านล่างและทำการระบายในรูปแบบที่ควบคุมได้โดยการขยายและหดตัวกรงซี่โครงทั้งในทิศทางด้านข้างและด้านหลัง ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการกีฬา Rael Isacowitz กล่าวว่าไม่เพียง แต่จะส่งออกซิเจนที่ทำให้ชุ่มชื่นผ่านร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของโครงกระดูกซี่โครงและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากรรไกรในความสัมพันธ์ทางชีวภาพที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกาย จักรยาน. ฝึกหายใจประเภทนี้ออกจากจักรยานก่อน นั่งตัวตรงในเก้าอี้ที่สะดวกสบายวางฝ่ามือของคุณเบา ๆ ที่ด้านข้างของกรงซี่โครงของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก เมื่อปอดของคุณเต็มและกรงซี่โครงของคุณก็ขยายออกไป เมื่อคุณหายใจออกให้รู้สึกว่ากรงซี่โครงกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้งหยุดพักจากนั้นทำ 10 อีกสองชุดโดยที่มือของคุณยังคงอยู่ที่กระดูกซี่โครง จากนั้นปล่อยมือของคุณและสัมผัสกับการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ต้องวนกลับความคิดเห็นด้วยมือโดยตรง ตลอดการฝึกนี้ให้ไหล่และกระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายและคางของคุณขนานกับพื้น ในที่สุดคุณจะสามารถบรรลุกลไกของเทคนิคการหายใจนี้ขณะอยู่บนจักรยาน

หายใจทางจมูก

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเหยียบคันเร่งและหัวใจของคุณกำลังสูบฉีดด้วยความพยายามทำให้ลมหายใจของคุณมาเป็นลม แนวโน้มในสถานการณ์นี้คือการหายใจทางปากซึ่งไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน ในฐานะที่เป็นส่วนขยายของไดอะแฟรมการหายใจเต็มรูปแบบของลมหายใจหายใจทางจมูกของคุณเฉพาะในช่วงเวลาที่ความเข้มสูงของการนั่งของคุณ สิ่งนี้อาจรู้สึกแปลก ๆ ในตอนแรกดังนั้นให้ฝึกเริ่มแรกที่แฟลตหรือขี่จักรยานในร่มของคุณ ลิซ่าอิงเกลส์โค้ชไตรกีฬากล่าวว่าการหายใจเข้าทางจมูกทำให้ระบบประสาทกระซิกเปลี่ยนจากการตอบสนองของระบบประสาทแบบเห็นอกเห็นใจที่สำคัญในการต่อสู้หรือเที่ยวบินไปสู่สภาวะทางสรีรวิทยาว่า "สงบจิตใจและทำให้ร่างกายสดชื่น" Engles อธิบาย . ในหนังสือของเขา "ร่างกายจิตใจและการกีฬา" ดร. จอห์นดูอาลาร์ดหมอนวดและอดีตนักไตรกีฬามืออาชีพเน้นว่าการหายใจทางจมูกนั้นดีกว่าการหายใจทางปากเพราะหลังเป็นแบบคลาสสิกตอบสนองต่อความเครียด จัดการเพื่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่ดีที่สุด หากคุณต้องหายใจทางปากเพื่อความสะดวกสบายหรือรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรับอากาศผ่านทางจมูกหายใจทางปากและจมูกได้อย่างเพียงพอและเพิ่มความถี่ในการหายใจทางจมูก

ปั่นจักรยานเสือภูเขา

นักขี่จักรยานเสือภูเขายังสามารถได้รับประโยชน์จากนิสัยการหายใจที่ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความสามารถของพวกเขาที่จะเปลี่ยนลมหายใจอย่างรวดเร็วเมื่อภูมิประเทศกำหนด ตัวอย่างเช่นเมื่อเผชิญหน้าส่วนที่สูงชันบนทางแคบ ๆ ให้ใช้การหายใจทางจมูกควบคุมหรือการผสมผสานระหว่างปากและจมูกหายใจขณะที่ถนนที่ทอดยาวเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับรูปแบบการหายใจแบบกะบังลม อีกสิ่งที่ควรพิจารณาคือความสูง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญการขี่จักรยานเสือภูเขาดั๊กดัลตันระดับที่สูงขึ้นที่มักเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานเสือภูเขาสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ้าปากค้างเพื่อรับอากาศ เขาแนะนำให้ระวังลมหายใจและพยายามปรับสมดุลการหายใจเข้าและหายใจออกโดยเน้นการล้างปอดของอากาศ "ค้าง" ให้สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะทำได้