สูตรโปรตีนที่ดีที่สุด

การได้รับโปรตีนมากมายจะช่วยรักษากล้ามเนื้อติดมันและลดไขมัน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ - มันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้ ระบบการปกครองโปรตีนที่ดีที่สุดคือการบริโภคโปรตีนทุกมื้อและของว่างทุกสองสามชั่วโมงเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร 2008 เรื่อง“ The American Journal of Clinical Nutrition” โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้ - หรือรู้สึกอิ่ม - มากกว่าไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตและสามารถช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

ความต้องการโปรตีนโดยรวม

ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันตามที่สถาบันการแพทย์ระบุว่าปริมาณนี้ควรเพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจำเป็นต้องได้รับโปรตีน 0.64 ต่อ 0.91 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวันอ้างอิงจากเอกสารตำแหน่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร 2007 ของ“ วารสารสมาคมกีฬาโภชนาการแห่งชาติ” ผู้หญิงที่ใช้งาน 120 ปอนด์ควรยิงโปรตีน 77 ถึง 109 กรัมในแต่ละวัน

การจับเวลา

อย่ากินโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว เว้นช่องว่างของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน รวมอาหารโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อและของว่าง ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือโปรตีน 80 กรัมต่อวันคุณสามารถกิน 20 กรัมสำหรับอาหารเช้า, 10 กรัมสำหรับอาหารว่างยามเช้า, 20 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน, 10 กรัมสำหรับมื้อกลางวันและ 20 กรัมสำหรับมื้อเย็น

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

โชคดีที่คุณมีอาหารโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการให้เลือกมากมาย แม้ว่าคุณจะไม่ชอบเนื้อ แต่ก็ยังสามารถสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย อาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อแดงลีนไก่หรือไก่งวงผิวหนังอาหารทะเลไข่ขาวอาหารนมไขมันต่ำพืชตระกูลถั่วอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองถั่วเหลืองเซitanถั่วเมล็ดพืชและเนยถั่ว

ตัวอย่างแผนอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันโปรตีนกรัมของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นการทานไข่ขาวสองฟองและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยสำหรับมื้อเช้าจะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ตัวอย่างของขนมที่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมแต่ละชนิด ได้แก่ อัลมอนด์ 27 หรือโปรโวโลนชีสไขมันลดลงหนึ่งชิ้น การกิน 3 ออนซ์ของอกไก่ย่างสำหรับมื้อกลางวันให้คุณโปรตีน 27 กรัมอีกหนึ่งกรัมและปลาแซลมอนแอตแลนติก 3 ออนซ์สำหรับมื้อเย็นเพิ่มโปรตีน 22 อีกกรัมตาม USDA และสถาบันโภชนาการและอาหารเสริม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดเหล่านี้ในหนึ่งวันเท่ากับโปรตีน 83 กรัม