การปรับโทนกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณจะเพิ่มความโค้งของปลายด้านหลัง
glutes ของคุณกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยก้นเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกายของคุณ gluteus medius และ gluteus minimus ประกอบขึ้นด้านบนของด้านหลังของคุณ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยยกก้นของคุณและทำให้พวกเขามีลักษณะที่โค้งมน MayoClinic.com แนะนำให้รวมสองหรือสาม 20- ถึง 30 นาทีการฝึกความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์และทำซ้ำอย่างน้อย 12 ของการออกกำลังกายบน glute แต่ละครั้ง
ใบปลิวฤvertedษี
ใบปลิวฤvertedษีเป็นแบบฝึกหัดด้านบนที่เหมาะที่สุดเพราะการเคลื่อนที่ไปยังเป้าหมายทั้ง gluteus minimus และ gluteus medius ในเวลาเดียวกัน ในการทำใบปลิวแบบกลับด้านให้ยืนด้วยความกว้างของสะโพกแยกออกจากกันกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนที่ห้อยอยู่ข้างลำตัวของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นโดยงอเข่า แกว่งแขนขวาของคุณอุ่นไปทางด้านหน้าของร่างกายและแขนซ้ายอยู่ข้างหลังคุณ กอดสะโพกขวาของคุณเอนไปข้างหน้าแล้วยื่นแขนออกมา ยันจนกว่าคุณจะไม่สามารถไปต่อได้และเหยียดแขนซ้ายและขาซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
สะพาน
บริดเจสเป็นท่าที่เหมาะกับการจ้องมองเท่านั้นทำให้การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อในบั้นท้ายส่วนบน ในการทำสะพานให้นอนหงายเข่าด้วยการงอและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ที่ข้างลำตัวฝ่ามือราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นสู่อากาศสร้างเส้นจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า ลดสะโพกลงไปกองกับพื้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
การเปิดใช้งาน Glute Lunges
การเปิดใช้งาน Glute lunges, การเปลี่ยนแปลงในเวอร์ชั่นดั้งเดิม, ยก gluteus medius medius ของคุณและ gluteus minimus ในเวลาเดียวกัน ในการออกกำลังกายให้ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าด้วยความสูงระดับหัวไหล่ แกว่งเท้าซ้ายของคุณตามแนวทแยงมุมต่อหน้าร่างกายและลดลำตัวจนกระทั่งเข่าซ้ายถึงมุม 90-degree ในขณะที่คุณพุ่งให้หมุนแขนและลำตัวไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาขวาของคุณเพื่อทำซ้ำ
Glute Kickbacks
Glute kickbacks เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเปิดใช้งานส่วนบนของบั้นท้ายของคุณ หากต้องการตีลังกาให้เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้น จัดแนวมือกับไหล่ของคุณ รักษาเข่าของคุณงอยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศจนกว่าเท้าของคุณจะสูงกว่าหัวของคุณเล็กน้อย ทำให้กล้ามเนื้อเกรียมของคุณเปิดใช้งานตลอดการเคลื่อนไหว วางขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับอีกส่วนหนึ่งเพื่อให้สมบูรณ์ในการถีบกลับมา
