การยกด้านข้างสามารถกำหนดไหล่ของคุณและเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบน
ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักและการฝึกความต้านทานเพราะพวกเขาไม่ต้องการที่จะดูเหมือนนักเพาะกาย ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันระบุว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากเกินกว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ“ เทอะทะ” ในความเป็นจริงจากการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะพัฒนาสายเพรียวบางเพรียวบางและลดไขมันที่เก็บไว้ที่ปากแข็ง สำหรับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ให้ฝึกฝนการออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่, หน้าท้องและหน้าท้อง
การออกกำลังกายไหล่
มูลนิธิสตรีหัวใจแนะนำให้ยกด้านข้างและด้านหน้าเพื่อพัฒนาไหล่และหลังส่วนบน ไหล่ที่กว้างขึ้นและรูปแกะสลักก็สามารถทำให้เอวของผู้หญิงดูเล็กลงได้ หากต้องการยกด้านข้างให้ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ เริ่มต้นด้วยมือของคุณต่อหน้าต้นขาและฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่รักษาข้อศอกงอเล็กน้อยให้ยกดัมเบลล์ออกไปจนถึงความสูงระดับไหล่แล้วลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับการยกด้านหน้าให้เริ่มในท่าเดิม แต่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้าให้สูงจากไหล่และค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Ab Work
คุณต้องรวมการออกกำลังกายหน้าท้องกับกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อให้ได้หน้าท้องแบน แต่ท่วงท่าการปรับสีจะไปได้ไกลในการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับการปรับสีเป้าหมายให้ทำกระทืบและบิดเฉียง การออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือไม้กระดานท่าแบบท่าที่เสริมความแข็งแกร่งของต้นขาและหลังส่วนล่างพร้อมกับหน้าท้อง เริ่มจากสี่ทั้งหมด วางศอกลงบนพื้นดังนั้นมันจะอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรงและแขนของคุณจะยื่นออกไปด้านหน้าคุณ จากนั้นเดินเท้าของคุณกลับไปจนกระทั่งขาของคุณยืดออกจนสุด ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ดึงหน้าท้องของคุณเข้ากับพวกเขาให้แน่นในขณะที่คุณถือท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
Glutes และต้นขา
การออกกำลังกายน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง glutes และต้นขาของคุณ มุ่งเน้นไปที่ squats และ lunges ซึ่งง่ายต่อการปรับให้เข้ากับระดับความสามารถของคุณ ในการทำให้การหมอบแบบมาตรฐานยากขึ้นให้ทำท่าให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือดัมเบลล์ไว้ในมือในขณะที่คุณเคลื่อนไหวหรือเพิ่มการกระโดดเพื่อเผาผลาญแคลอรีเป็นพิเศษ ปอดมาตรฐานที่แตกต่างกันโดยการย้ายกลับและไปด้านข้างเช่นเดียวกับด้านหน้าและทำให้แทงใด ๆ ยากขึ้นโดยการถือน้ำหนักหรือเพิ่มการกระโดดในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว สำหรับทั้ง squats และ lunges ปกป้องหัวเข่าของคุณโดยอย่าปล่อยให้พวกเขางอไปข้างหน้าผ่านเชือกผูกรองเท้าของคุณ
แนวทาง
การฝึกความแข็งแกร่งมีผลประโยชน์ทางร่างกายอย่างมากสำหรับผู้หญิง ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายผู้หญิงที่เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมความแข็งแรงพบถึงการเพิ่มขึ้นร้อยละ 40 ในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจากเพียงไม่กี่เดือน เพื่อให้ได้ประโยชน์ให้ทำตามคำแนะนำของ ACSM ในการฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายสองถึงสี่ชุดและ 8 ถึง 20 reps ต่อชุด
