ประเภทของแบบฝึกหัดจ๊อกกิ้ง

คุณสามารถเพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรหมองคล้ำของคุณด้วยการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษหรือสมาชิกโรงยิมการวิ่งจ๊อกกิ้งอาจเหมาะสำหรับคุณ การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถทำได้ทั้งภายในภายนอกบนทางในป่าบนชายหาดหรือที่อื่น ๆ ที่มีพื้นที่เปิดโล่ง มันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักปรับกล้ามเนื้อของคุณและเสริมสร้างหัวใจของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรการวิ่งออกกำลังกายของคุณ

เอียงลู่วิ่งบนลู่วิ่ง

การฝึกแบบเอียงไม่ว่าจะอยู่ข้างนอกบนเนินเขาหรือในโรงยิมบนลู่วิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ เมื่อคุณเอียงคุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแนวต้านในการกดทับดังนั้นกล้ามเนื้อขาของคุณต้องทำงานหนักขึ้น เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องจ๊อกกิ้งห้านาทีด้วยความเร็วที่ช้าเช่น 5 mph เพิ่มความเร็วของคุณ แต่ให้อยู่ในช่วงที่สบายเช่น 5.5 mph ถึง 6.0 mph ทำงานที่นี่ด้วยอัตราร้อยละ 4 เป็นเวลาห้านาที เพิ่มความโน้มเอียงของคุณเป็น 5 เปอร์เซ็นต์ แต่รักษาความเร็วของคุณในอัตราที่เท่ากันอีก 10 นาที ก้าวต่อไปของคุณ แต่เพิ่มความเอียงเป็น 6 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 10 นาที ในที่สุดเพิ่มความโน้มเอียงเป็น 7 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 10 นาที นำความเอียงของคุณลงไปที่เปอร์เซ็นต์ 2 เป็นเวลาสองนาทีจากนั้นลดระดับลงเป็นไม่เอียงเป็นเวลาสามนาทีเพื่อให้เย็นลงอย่างเหมาะสม

Mile Repeats ที่ Tempo Pace

หากคุณต้องการสร้างสถิติส่วนตัวด้วยเวลาการแข่งขัน 10K ของคุณหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิ่งออกกำลังกายของคุณการออกกำลังซ้ำหลาย ๆ ไมล์นั้นเป็นแบบฝึกหัดการวิ่งเหยาะๆที่คลาสสิคและหลากหลาย Joggers สามารถสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายแบบจังหวะและการแบ่งจังหวะการวิ่งเป็นไมล์ซ้ำเป็นกลยุทธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองถึงหกไมล์ที่จังหวะจังหวะความเร็วที่ยากลำบากอย่างสบาย ๆ ที่คุณสามารถรักษาระยะการวัดได้โดยไม่ต้องชะลอความเร็วลง Jog หนึ่งไมล์ตามจังหวะของคุณและพัก 60 วินาทีที่สั้น ๆ หลังจากคุณทำไมล์เสร็จ ทำซ้ำอีกหนึ่งไมล์ตามจังหวะจังหวะของคุณและพักอีกสั้น ๆ เป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำกลยุทธ์เดียวกันนี้หลายไมล์อย่างไรก็ตามคุณเลือกที่จะเขย่าเบา ๆ ระหว่างออกกำลังกาย

การวิ่งออกกำลังช่วงบนลู่วิ่ง

นิตยสาร "Fitness" แนะนำให้ทำการออกกำลังเป็นระยะ ๆ บนลู่วิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาทีที่ศูนย์เอียงและก้าวเดิน 3.5 mph ช่วงเวลาแรกเริ่มต้นที่อัตราร้อยละ 5 เอียงด้วยอัตราก้าว 5 mph เป็นเวลาสามนาที ติดตามสิ่งนี้ด้วยช่วงเวลาสองนาทีที่ 5 เปอร์เซ็นต์ incline และ 5.5 mph เพิ่มความเร็วของคุณเป็น 6 mph เป็นเวลาหนึ่งนาที แต่ให้เอียงที่ 5 เปอร์เซ็นต์ ลดระดับลงเป็นศูนย์ แต่เพิ่มความเร็วสูงสุดถึง 6.5 mph เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำกลุ่มช่วงเวลานี้สามครั้ง ทำให้เย็นลงเป็นเวลาสองนาทีที่ศูนย์เอียงและความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง

การพิจารณา

จ๊อกกิ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ความกดดันในการทุบหัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ ที่สม่ำเสมอสามารถสร้างความเสียหายให้กับพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักพักหนึ่งแล้วไม่รู้สึกอบอุ่น จ๊อกกิ้งยังทำให้ความเครียดในหัวใจของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหัวใจวายหากคุณมีปัญหาหัวใจและไม่ได้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างใกล้ชิด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณเพิ่งเริ่มออกและมีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญหรือมีปัญหาสุขภาพ การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญเมื่อวิ่งและสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าเป็นลมและปวดกล้ามเนื้อ