ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและหน้าท้อง

เผาผลาญแคลอรี่และโทน abs ด้วยขั้นตอนแอโรบิกและออกกำลังกาย ab

แอโรบิกขั้นตอนมีต้นกำเนิดใน 1980 และยังคงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สนุก แต่ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ที่อุ่นขาและที่คาดผม แอโรบิกแบบสเต็ปใช้แพลตฟอร์มที่ปรับความสูงได้เพื่อกระโดดและเต้นเพื่อให้หัวใจคุณเต้น มันเหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตเพราะกิจวัตรสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อให้มีผลกระทบต่ำหรือสูง การสิ้นสุดการออกกำลังกายขั้นตอนของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับสัดส่วนที่ดูดี

ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ตั้งค่าขั้นตอนตามความสูงที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ หากคุณไม่เคยเหยียบคันเร่งคุณควรเลือกความสูงต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุด หากคุณรู้สึกสะดวกสบายในขั้นตอนและรู้สึกดุร้ายให้ตั้งแท่นสูงขึ้นเพื่อให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งอยู่บนพื้นผิวเรียบลื่น

เลือกเพลงที่ให้ความรู้สึกเหมือนเคลื่อนไหว แต่ไม่เร็วกว่า 128 เต้นต่อนาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุดและบาดเจ็บ คุณสามารถซื้อเพลงที่สร้างขึ้นเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในทุกประเภทรวมถึงร็อคป๊อปประเทศและฮิปฮอป หากคุณไม่มีเพลงแอโรบิกให้เลือกเพลงที่มีความเร็วคงที่และให้เวลากับคุณในการก้าวขึ้นและลงบนแพลตฟอร์มอย่างปลอดภัย

อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีทำการเคลื่อนไหวง่ายๆเช่นขั้นตอนพื้นฐานบนม้านั่ง การวอร์มอัพเป็นเวลาที่ดีในการฝึกฝนขั้นตอนที่คุณตั้งใจจะทำในระหว่างการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นต่ำกว่าเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นคุณก็พร้อมที่จะโยก

รวมขั้นตอนที่หลากหลายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ขั้นตอนของคุณสนุกเป็นประจำสำหรับ 30 ถึง 40 นาที คลาสที่ได้รับการออกแบบมักจะประมาณกลุ่ม 32 นับด้วยขั้นตอนที่ใช้ในแต่ละเซ็กเมนต์ ตัวอย่างเช่นพื้นฐานที่ถูกต้องสำหรับการนับแปดครั้งการสลับแฮมลอนสำหรับการนับ 16 และการทำข้อเข่าหนึ่งครั้งสำหรับการนับแปดครั้ง หลังจากทำการแบ่งเซกเมนต์บนลีดที่ถูกต้อง - เหยียบด้วยเท้าขวาก่อน - ทำซ้ำเซกเมนต์ที่ลีดด้านซ้าย เพิ่มการทำสีท้องแบบพิเศษด้วยการยกหัวเข่าด้วยการบิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกตรงข้ามไปทางหัวเข่าที่ยกขึ้น

ใจเย็นและยืด ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของความเข้มโดยทำตามขั้นตอนพื้นฐานหรือสัมผัสกับพื้น เหยียดขาของคุณเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อก้าวที่ดีขึ้นในอนาคต

ออกกำลังกายหน้าท้อง

ดำเนินการจักรยาน crunches 12 ถึง 15 American Council on Exercise จัดอันดับการออกกำลังกายจักรยานที่ดีที่สุดสำหรับ rectus abdominus - กล้ามเนื้อด้านหน้าร่างกายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายในการดูดเข้ามานอนหงายมือพนักพิงไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นมางอเข่า เหยียบขาของคุณในขณะที่คุณบิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกไปทางหัวเข่าตรงข้าม หากคุณมีอาการปวดหลังให้เหยียบขาไปทางเพดาน ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้ยืดขาขนานกับพื้น

ทำ 10 โรลอัพ roll-up เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพิลาทิสหลายอย่างที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า crunch พื้นฐานในการทำงาน rectus abdominus และ obliques - กล้ามเนื้อวิ่งไปด้านข้างลำตัวของคุณและมักเรียกว่ามัฟฟินชั้นนำ นอนหงายโดยให้เหยียดขากับพื้นและแขนไว้เหนือหัว ค่อยๆยกแขนขึ้นในขณะที่คุณเกร็งลำตัวไปนั่ง อย่าปล่อยให้เท้ายกขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณกลิ้งตัว เมื่อคุณไปถึงท่านั่งให้ยื่นแขนไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้าของคุณจากนั้นหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ถือไม้กระดานปลายแขนไว้ที่ 30 ถึง 60 วินาที หากคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงครั้งเดียวไม้กระดานน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเพราะมันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพรวมถึงกล้ามท้องหลังและไหล่ นอนหงายหน้าลงบนเสื่อ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกโดยตรง เหยียดขาข้างหลังคุณด้วยนิ้วเท้าบนพื้น ยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อให้แขนและนิ้วเท้ารองรับเท่านั้น อย่าให้ก้นของคุณโผล่ขึ้นมาหรือทำให้หน้าท้องของคุณหย่อนลงไปที่พื้น หากคุณมีปัญหาให้แก้ไขไม้กระดานโดยวางเข่าไว้บนพื้น

รายการที่คุณจะต้อง

• ขั้นตอนแพลตฟอร์ม
• อาหาร

การเตือน

• รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย