วิธีที่ดีที่สุดในการยืดหัวเข่าและขา

เหยียดที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและหัวเข่าของคุณสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญและเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมใดเข้าร่วมการมีความยืดหยุ่นที่ได้รับการปรับปรุงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในขาของคุณคุณจะยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อหัวเข่าของคุณเช่นกัน หัวเข่าไม่มีกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการยืดน่อง, ล่าม, hamstrings, TLF และ Iliotibial band เพื่อปกป้องสุขภาพหัวเข่าของคุณเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นของข้อเข่าและสุขภาพข้อเข่า

ยืดกล้ามเนื้อขาของคุณ

นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณเข้าหากันตรงหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ ปรับท่าทางให้ตรงและวางมือบนพื้น พยายามเลื่อนมือไปทางข้อเท้าของคุณไปตามพื้นเท่าที่จะทำได้โดยงอจากสะโพกแทนที่จะงอหลัง วิธีนี้เหยียดหลังต้นขาและหัวเข่าของคุณ กดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที

วางมือข้างหนึ่งไว้บนผนังหรือเก้าอี้แล้วยกเท้าตรงข้ามขึ้นไปชน ดึงส้นเท้ามาที่ก้นด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณรักษาหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและลำตัวตรง ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดต้นขาด้านในของคุณโดยการแทงด้านข้าง กางขาของคุณออกห่างเล็กน้อยกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยแล้วงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อยืดต้นขาด้านในตรงข้าม กดค้างที่ 15 - 20 วินาทีจากนั้นปล่อย ทำครบสามถึงห้าเซตแล้วทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่ง คุณยังสามารถทำ straddle wall เพื่อยืดต้นขาด้านในของคุณนอนกับก้นของคุณกับผนังและขาของคุณเหยียดไปตามผนังด้วยน้ำหนักของขาของคุณเพิ่มความต้านทานต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ กดค้างไว้ที่ 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นปล่อยและพักเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ทำสามถึงห้าเซตให้สมบูรณ์

ยืด tensor fasciae latae (TFL) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ ยืนตัวตรงและข้ามเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง จากนั้นงอที่สะโพกและเอนตัวไปทางเท้าหลัง ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน การยืดนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและสะโพก

ยืดน่องของคุณโดยทำน่องยืดผนัง ค้นหากำแพงและยืนหันหน้าเข้าหามันน้อยกว่าระยะทางที่แขนของคุณอยู่เล็กน้อย วางลูกบอลของเท้าข้างหนึ่งขึ้นกับผนังกดส้นเท้าของคุณกับพื้น งอขาอีกข้างไว้ที่หัวเข่าทำให้หลังแบน ถือน่องยืดเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีและสลับข้าง คุณยังสามารถทำสุนัขหันลงซึ่งเป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐานเพื่อยืดน่องของคุณรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ด้านหลังของขาของคุณ

เหยียดเข่าของคุณ

ยืดวง Iliotibial (ITB) ของคุณซึ่งวิ่งไปตามสะโพกต้นขาและหัวเข่าด้านนอก วางมือของคุณไว้กับผนังหรือบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล ข้ามเท้าซ้ายไปทางขวาของคุณรักษาข้อเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ยกแขนซ้ายขึ้นไปทางด้านขวาจนกระทั่งรู้สึกว่าเหยียดตรงสะโพกซ้าย กดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เหยียดเข่าของคุณโดยทำท่าง่าย ๆ ซึ่งเป็นท่าโยคะง่ายๆ พับผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มหนึ่งหรือสองผืนเพื่อรองรับก้นของคุณถ้าจำเป็นเพื่อให้ยืดได้น้อยลง ข้ามขาของคุณที่หน้าแข้งโดยเท้าทั้งสองข้างใต้หัวเข่าตรงข้ามและสะโพกและหัวเข่าให้กว้างที่สุด นั่งสูงขึ้นบนกระดูกของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ วางมือบนเข่า นั่งในท่านี้เพื่อผ่อนคลายและยืดเข่า จำไว้ว่าให้ข้ามขาข้างอื่นเพื่อสลับข้าง

ทำการวางท่ามุมที่ถูกผูกไว้หรือที่เรียกว่าท่าผีเสื้อเพื่อยืดต้นขาสะโพกและหัวเข่าของคุณ เริ่มต้นด้วยท่าง่าย ๆ จากนั้นวางส้นเท้าไว้ตรงกลางสะโพกของคุณใกล้กับคุณมากที่สุดในขณะที่กดเข่าใกล้กับพื้นให้มากที่สุด ถือเท้าหรือขาล่างเพื่อช่วยให้หลังเหยียดตรง ถือผีเสื้อก่อให้เกิดหนึ่งถึงห้านาทีก่อนที่จะปล่อยอย่างช้าๆ

รายการที่คุณจะต้อง

• เปิดพื้นที่ชั้นเพื่อยืดเหยียด
• เสื่อโยคะหรือเสื่ออื่น ๆ ที่จะยืดบน (ไม่จำเป็น)
• ผ้าขนหนูหรือผ้าห่ม (ไม่จำเป็น)

การเตือน

• อย่าคาดหวังว่าจะเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะเวลาอันสั้น ความยืดหยุ่นเกิดขึ้นทีละน้อยและการยืดแรงเกินไปหรือยืดเยื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้