จักรยานออกกำลังกายนิ่ง

ทำให้หัวไหล่และข้อศอกของคุณผ่อนคลายตลอดการเดินทาง

จักรยานออกกำลังกายที่อยู่กับที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจขาและหลักของคุณในขณะเดียวกันก็เผาผลาญแคลอรี สำหรับคน 155- ปอนด์ 30 นาทีของการขี่จักรยานในร่มระดับปานกลางถึงระดับสูงมักจะเผาผลาญแคลอรี่จาก 260 เป็น 391 คุณสามารถปรับเปลี่ยนตัวแปรสามตัวเพื่อให้จักรยานออกกำลังกายของคุณอยู่กับที่: ความเร็วความตึงเครียดและตำแหน่งของร่างกาย ความเร็วช่วงจากช้าในระหว่างการปีนขึ้นไปอย่างรวดเร็วในระหว่างการวิ่ง ความตึงเครียดอาจเบาปานกลางหรือหนักและตำแหน่งของร่างกายสามารถนั่งหรือยืนได้ รวมตัวแปรเหล่านี้เข้ากับช่วงเวลาที่กำหนดและเพลย์ลิสต์ที่ดีเพื่อสัมผัสกับการปั่นจักรยานแคลอรี่ที่เผาผลาญหัวใจ

การออกกำลังกายมากขึ้นและมากขึ้น

จำลองถนนเรียบสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณโดยการเพิ่มความตึงเครียดเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงต้านภายใต้แป้นเหยียบ รักษาความแน่นของแกนไหล่ของคุณผ่อนคลายและโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณและขี่ระหว่าง 70 ถึง 85 รอบต่อนาที (RPMs) เป็นเวลาสามถึงห้านาที

ยังคงนั่งและความคืบหน้าการออกกำลังกายของคุณในการปีน เพิ่มความต้านทานที่เพียงพอให้กับจักรยานเพื่อให้ความเร็วเหยียบสูงสุดระหว่าง 60 ถึง 65 RPMs คุณควรรู้สึกถึงแรงตึงปานกลางถึงหนักภายใต้แป้นเหยียบและคุณควรหายใจแรง ๆ รักษาการปีนเขานั่งไว้เป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที

เพิ่มความตึงเครียดให้กับจักรยานและเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นไต่ยืน เมื่อสะโพกของคุณลอยอยู่เหนือที่นั่งแกนกลางของคุณก็จะทำงานและไหล่ของคุณจะผ่อนคลายรักษาจังหวะ 60 ถึง 65 RPM อนุญาตให้น้ำหนักตัวของคุณเปลี่ยนจากคันเหยียบไปเหยียบขณะที่คุณจำลองการปีน ยังคงยืนไต่เป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที

ปลดปล่อยความตึงเครียดส่วนใหญ่แล้วนั่งลง เพิ่มความเร็วเป็น 85 ถึง 95 RPMs สำหรับการฝึกความเร็ว รักษาจังหวะนี้ให้สูงสุดหนึ่งนาทีพักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำรอบความเร็วอีกครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที

ชะลอความเร็วคันเร่งของคุณไปตามถนนแบนของ 70 ถึง 85 RPMs เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อการฟื้นฟู ในขณะที่การหายใจของคุณช้าลงให้ใช้เวลาพักฟื้นเพื่อจิบน้ำและยืดร่างกายส่วนบนของคุณ

ทำซ้ำแบบฝึกหัดขึ้นไปซ้ำอีกหนึ่งถึงสามรอบเพื่อทำแบบฝึกหัด 30 เต็มนาที เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการนั่งรถบนถนนแฟลตสามถึงห้านาที

ปลาย

• หากจักรยานของคุณไม่มีจอแสดงผล RPM คุณสามารถกำหนดรอบการหมุนของคุณได้โดยนับการเหยียบคันเร่งที่คุณทำด้วยขาข้างหนึ่งในระยะเวลาหนึ่งนาที

การเตือน

• เวลาอุ่นเครื่องและเย็นตัวลงไม่เพียงพออาจลดความปลอดภัยในการออกกำลังกายโดยปล่อยให้ร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมตัวไว้สำหรับช่วงการเปลี่ยนภาพระหว่างพักผ่อนทำงานและพักฟื้น