วางฐานการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณรอบ squats, เครื่องรีดแบบกดและ deadlifts
Powerlifting workouts ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในลิฟต์การแข่งขันทั้งสาม - squats, เครื่องรีดแบบกดและ deadlifts คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬายกที่มีศักยภาพในการแข่งขันเพื่อทำแบบฝึกหัด powerlifting การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแกร่งและพลัง แต่ยังเผาผลาญแคลอรี่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามที่ Mayo Clinic
การออกกำลังกาย
อุทิศหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้กับแต่ละการแข่งขัน ตัวอย่างเช่นดำเนินการ squats ในวันจันทร์กดบัลลังก์ในวันพุธและ deadlifts ในวันพฤหัสบดี นอกจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดเสริมระหว่างวันเสริมในวันเสาร์ เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญเมื่อ powerlifting ไม่เพียง แต่การยกในทางที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่การแข่งขัน powerlifting จะต้องปฏิบัติตามแนวทางที่เข้มงวดเกี่ยวกับเทคนิค สอบถามโค้ชที่มีประสบการณ์หรือนักกีฬายกที่มีประสบการณ์เพื่อสาธิตเทคนิคการแข่งขันที่ถูกต้องสำหรับคุณ
แบบฝึกหัดเสริม
การออกกำลังกายเสริมจะมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มจุดอ่อนของคุณในลิฟต์หลักสามตัวและพวกเขายังสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นสำหรับ squats คุณสามารถทำ squats ด้านหน้าและดัมเบล lunges เป็นแบบฝึกหัดเสริมของคุณ ใช้ deadlifts ที่เกร็งและเกร็งขาเพื่อเพิ่ม deadlift ของคุณและเลือกแถวดัมเบลและ push-ups หรือ dips สำหรับแท่นกดของคุณ ดำเนินการซ้ำสามถึงแปดถึง 12 ในแต่ละการออกกำลังกายในการออกกำลังกายเสริมของคุณในวันเสาร์
การเขียนโปรแกรม
การใช้ลิฟท์หลักสามตัวของคุณนั้นมีประโยชน์มาก การปิดกั้นการปิดกั้นเกี่ยวข้องกับการแยกการฝึกของคุณออกเป็นสามขั้นตอน ในขั้นตอนที่หนึ่งให้ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาและทำซ้ำชุด 10 ถึง 15 ห้าชุดในแต่ละเซสชัน ช่วงนี้ทำหน้าที่ปรับแต่งเทคนิคของคุณและเริ่มต้นให้คุณค่อยๆ มันใช้เวลาสี่สัปดาห์ ในสี่สัปดาห์ถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้และดำเนินการชุดสี่ถึงหกจากหกถึงแปดที่ยาก แต่สามารถจัดการได้ ในขั้นตอนสุดท้ายมุ่งหวังที่จะเอาชนะสิ่งที่ดีที่สุดของคุณในแบบฝึกหัดทั้งสาม ระยะนี้ใช้เวลาเพียงสองสัปดาห์และตามด้วยการพักหนึ่งถึงสองสัปดาห์หรือการฝึกซ้อมที่เบามาก
การพิจารณา
หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนคุณควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นแทนการใช้โปรแกรมยกกำลัง อย่างไรก็ตามผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักเพียงไม่กี่เดือนสามารถลองใช้วิธีการเพิ่มพลัง ถ้าเป็นไปได้ฝึกกับ powerlifters อื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจของคุณและการให้ผู้คนทำตัวเป็นนักสังเกตการณ์และวิจารณ์แบบฟอร์มของคุณจะเป็นประโยชน์ คุณสามารถรวมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมกับการฝึกยกน้ำหนักเพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่การควบคุมน้ำหนักและสุขภาพและความแข็งแรงทั่วไป สองช่วงความเข้มปานกลาง 30- นาทีถึง 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอ ถามโค้ชหรือผู้ฝึกสอนเพื่อสาธิตการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณไม่แน่ใจ เนื่องจากการฝึกอบรมแบบยกระดับอาจรุนแรงมากคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ
