การออกกำลังกายทุกวันควรได้รับการออกแบบให้ทำงานกล้ามเนื้อต่างกัน
ลองหน้ากันเถอะ การเล่นกลงานยุ่งและตารางเวลาส่วนบุคคลทำให้การไปออกกำลังกายที่โรงยิมเป็นเรื่องยาก เพื่อให้ง่ายขึ้นในตัวคุณเองลืมไปออกกำลังกายซื้อดัมเบลล์ราคาไม่แพงและออกกำลังกายที่บ้าน MayoClinic.com แนะนำการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์โดยพักระหว่าง แน่นอนถ้าคุณต้องการฝึกฝนทุกวันไปเลย - อย่าทำมากจนเกินไป ตราบใดที่คุณสลับไปมาระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายทุกวันคุณจะสบายดีกล้ามเนื้อบางส่วนหยุดพักขณะที่คนอื่นออกกำลังกาย
ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
ลองด้านหน้าและด้านข้างยกไหล่ของคุณ หยิบดัมเบลล์ของคุณแล้วยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน ด้านหน้ายกเริ่มต้นด้วยแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางด้านหลัง ยกแขนของคุณไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะสูงไหล่แล้วกลับการเคลื่อนไหว การยกด้านข้างเริ่มต้นด้วยวิธีเดียวกันยกเว้นฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านในและยกแขนออกไปด้านข้าง
ดำเนินการดัมเบลหยิกเพื่อทำงานลูกหนูของคุณ หยิบดัมเบลล์ของคุณยืนโดยแยกไหล่ออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือและฝ่ามือไปข้างหน้า งอข้อศอกและงอมือขึ้นไปจนถึงไหล่ มือของคุณลดลงและทำซ้ำการดำเนินการสูบน้ำ
ให้เวลาไขว้ของคุณเท่ากันด้วยดัมเบล kickbacks ถือดัมเบลในมือซ้ายของคุณ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย โค้งที่เอวของคุณเอนไปข้างหน้าแล้ววางมือขวาบนต้นขาขวาเพื่อรับการสนับสนุน งอข้อศอกซ้ายของคุณแล้วยกแขนขึ้นจนขนานกับลำตัว โดยไม่ต้องขยับต้นแขนให้เหยียดศอกซ้ายของคุณยกดัมเบลไปข้างหลังแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหว อย่าลืมแขนอีกข้างของคุณสลับไปมาหลายครั้ง ..
เสร็จสิ้นเซสชั่นของคุณด้วยแถวดัมเบลเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณ หยิบดัมเบลล์ของคุณแล้วยืนโดยให้ไหล่แยกจากกัน ให้หลังเหยียดตรงและงอเอวจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือเท้า เริ่มด้วยการเหยียดแขนออกและฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง งอข้อศอกของคุณดึงน้ำหนักขึ้นไปที่กระดูกซี่โครงของคุณแล้วกลับการเคลื่อนไหว
ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
รวมถึงการออกกำลังกายหลัก ลองใช้รูปแบบของกระทืบคลาสสิก นั่งบนพื้นนอนหงายขาของคุณแล้ววางเท้าราบกับพื้น จับปลายดัมเบลล์ของคุณและจับใกล้กับหน้าอกของคุณ ยกหลังส่วนบนขึ้นมาแล้วม้วนตัวไปทางต้นขา หยุดชั่วคราวและลดกลับลงไปกองกับพื้น อย่าลืมสิ่งที่คุณทำ ในขณะที่คุณขดตัวบิดตัวไปทางซ้ายหรือขวา
เล่นดัมเบลล์ squats เป็นการออกกำลังกายแบบสองในหนึ่ง Squats ใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาของคุณ ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วทำมุมออกไปเล็กน้อย งอแขนของคุณและยกน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ ให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย โดยให้หลังเหยียดตรงและเหยียดสะโพกและเข่าขึ้นมาเพื่อลดก้นของคุณให้กลายเป็นหมอบ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นและวางเข่าไว้เหนือเท้า หยุดและกลับสู่ตำแหน่งยืน
จบเซสชั่นของคุณด้วยการเพิ่มน่อง ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน ในขณะที่รักษาแขนไว้ข้างๆค่อยๆยกส้นเท้าให้สูงที่สุด ถ่ายน้ำหนักลงบนลูกบอลเท้าของคุณดำรงตำแหน่งไว้สักครู่แล้วลดส้นเท้าลง หากคุณยังไม่มั่นคงเพียงถือดัมเบลหนึ่งตัวและเก้าอี้หลังเพื่อรับการสนับสนุน อย่าลืมสลับมือ
รายการที่คุณจะต้อง
- ดัมเบลล์ 1 ปอนด์หนึ่งคู่
- ดัมเบลล์ 3 ปอนด์หนึ่งคู่
- เก้าอี้ (ไม่จำเป็น)
เคล็ดลับ
- มีความคิดสร้างสรรค์กับการออกกำลังกายของคุณมีแบบฝึกหัดดัมเบลมากมายให้เลือก
- ใช้ดัมเบล 1- ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและดัมเบล 3- ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
- ดำเนินการ reps 10 ถึง 12 สองชุดด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การเตือน
- ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ให้ได้รับการตกลงจากแพทย์ของคุณ
