Supersets ประหยัดเวลาในขณะที่ยังคงกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ
Supersets เกี่ยวข้องกับการแสดงสองแบบฝึกหัดโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย พวกเขาเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแบ่งออกจากที่ราบสูงการออกกำลังกายและประหยัดเวลาในโรงยิม ในกรณีนี้การแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลักหรือตัวเอกแล้วฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามหรือศัตรูทันที
ผลักและดึง
กล้ามเนื้อหน้าอกจะเกี่ยวข้องกับการกดและกล้ามเนื้อหลังนั้นเกี่ยวข้องกับการดึง ออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากันสำหรับหน้าอกและหลัง DualFit แนะนำเพราะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดปัญหาการทรงตัวที่สำคัญ หากต้องการเริ่มการทำงานของชุดผลัก / ดึงให้เริ่มต้นด้วยการกดแท่นแบนพร้อมกับแถวของสายเคเบิลที่นั่ง ตามด้วยการกดบัลลังก์แบบเอียงรวมกับบาร์เบลที่ยืนอยู่ก้มตัวลงจากนั้นก็ดึงขึ้นลงพร้อมกับกดหน้าอกดัมเบล ในที่สุดทำแถวคว่ำรวมกับ push-ups
ไหล่
ไหล่มีกล้ามเนื้อใหญ่สามส่วนซึ่ง ได้แก่ ส่วนหน้าส่วนหลังและส่วนกลาง ในกรณีนี้มีความเหมาะสมที่จะรวมชุดสามชุดกับแบบฝึกหัดสามชุดแทนแบบฝึกหัดสองชุด เริ่มต้นด้วยการกดไหล่ดัมเบลแล้วทำดัมเบลด้านหน้ายกสำหรับ deltoids ล่วงหน้าและจบด้วยการโค้งงอมากกว่าย้อนกลับ flys สำหรับ deltoids หลัง สำหรับชุดถัดไปเริ่มต้นด้วยเครื่องเพ็กดาดฟ้าหลังจากนั้นทำเพ็กดาดฟ้าด้านหน้าและจบด้วยยกดัมเบลด้านข้าง
Quadriceps และ Hamstrings
เนื่องจากการออกกำลังกายขาจำนวนมากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มช่วยลดความเครียดที่ขาโดยการออกกำลังกายหนักตามด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า เริ่มต้นด้วย squats ด้านหน้า barbell เพื่อกำหนดเป้าหมายล่ามรวมกับ barbell deadlift เพื่อกำหนดเป้าหมาย hamstrings เดินปอดด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือรวมกับสะพาน glute บนพื้น ทำ barbell back squats รวมกับ step-ups บนม้านั่ง เสร็จสิ้นโดยการแยกล่ามและ hamstrings ด้วยขาและส่วนขยายขาตามลำดับ
ลูกหนูและไขว้
ลูกหนูและไขว้ช่วยกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังดังนั้นรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายแบบกด / ดึงเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ บนเครื่องเคเบิลให้ใช้ตัวยึดเชือกที่วางไว้ใกล้กับพื้นและทำ biceps hammer curls ย้ายเชือกไปที่สิ่งที่แนบมาด้านบนและทำ triceps pulldowns ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยใช้แท่งตรงแทนเชือกและเริ่มต้นด้วยไทรเซป ใช้ดัมเบลทำส่วนขยายไขว้ไขว้เหนือศีรษะด้วยดัมเบลเดียวรวมกับหยิกลูกหนู ในที่สุดทำหยิก barbell biceps รวมกับดัมเบล triceps kickbacks
การเขียนโปรแกรม
Human Kinetics แนะนำการเปลี่ยนแปลงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเริ่มแต่ละเซ็ตสุดยอดเพื่อให้แต่ละคนมีโอกาสเริ่มต้นใหม่ ในตัวอย่างของการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ทำสองสามชุดเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายลูกหนูและทำสองสามเริ่มด้วยการออกกำลังกายไขว้ สภาเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ทำสามชุดแต่ละชุดสำหรับการทำซ้ำแปดถึง 12 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามสัปดาห์ละครั้ง
