คุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดซิทอัพแบบเดิม ๆ เพื่อกระชับและปรับโทนเสียงกลางของคุณหรือไม่? อย่ายอมแพ้ซิทอัพจนกว่าคุณจะลองทำมันในมุมที่แตกต่างกัน - ห้อยกลับหัว คุณจะประหลาดใจกับการที่ซิทอัพที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพนั้นสามารถทำได้เมื่อคุณกลับด้านและต้านแรงโน้มถ่วง ซิทอัพที่กลับหัวกลับหางอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการเปลี่ยนกิจวัตรที่น่าเบื่อของคุณไปรอบ ๆ หรือคว่ำและออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ
ยืนอยู่ใต้แถบดึงแขนยืดแขนจับและหยิบบาร์พร้อมที่จับถนัดมือ - ฝ่ามือคว่ำลง เลื่อนมือของคุณไปตามแถบจนกระทั่งแยกออกจากกัน
งอสะโพกและหัวเข่าของคุณและดึงขาขึ้นผ่านแขนของคุณ พันขาของคุณรอบ ๆ บาร์ วางหัวเข่าของคุณไว้ที่ด้านบนของบาร์และวางเท้าของคุณไว้ด้านตรงข้าม
ปล่อยมือจากบาร์ลดหัวลงและวางหัวเข่าลง กางแขนข้ามหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณกังวลว่าขาของคุณอาจลื่นหลุดจากบาร์และคุณจะกระแทกพื้นกับหัวของคุณให้มีคู่ฝึกซ้อมจับข้อเท้าของคุณ
กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณและขดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางแถบสำหรับนั่งคว่ำ พยายามสัมผัสต้นขาด้วยแขนไขว้ ค่อยๆลดร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซิทอัพแบบคว่ำกลับให้มากที่สุดโดยที่คุณไม่ต้องทำตัวให้หนักจนเกินไปหรือทำแบบฟอร์มเสีย
เอื้อมมือไปจับบาร์เมื่อคุณทำอะไรไม่ได้อีกแล้ว ยกขาของคุณออกจากบาร์นำพวกเขากลับมาผ่านแขนของคุณและเท้าของคุณลดลงไปกองกับพื้น
เพิ่มความเข้มของซิทอัพคว่ำโดยถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณอย่างปลอดภัยในขณะที่คุณออกกำลังกาย
ใส่รองเท้าบูทคู่กับแรงโน้มถ่วงสำหรับการเปลี่ยนแปลง รัดสายรัดรองเท้ารอบข้อเท้าของคุณอย่างปลอดภัยเพื่อให้ตะขออยู่ด้านหน้าข้อเท้าของคุณ ยืนใต้แถบเลื่อนขึ้นเอื้อมและจับแถบ ดึงขาและเท้าของคุณขึ้นด้านหลังบาร์และขอเท้าของคุณไปที่บาร์ด้วยตะขอ ใช้เทคนิคเดียวกันในขั้นตอนก่อนหน้าและทำการซิทอัพแบบคว่ำ
รายการที่คุณจะต้อง
- แถบดึงขึ้น
- แผ่นน้ำหนัก (ไม่จำเป็น)
- รองเท้าแรงโน้มถ่วง
ปลาย
- อย่าลืมหายใจ หายใจออกเมื่อคุณขดตัวไปที่ต้นขาของคุณและหายใจเข้าขณะที่คุณลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การเตือน
- การแขวนคว่ำสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณตาม Edward R. Laskowski, MD, แพทยศาสตร์คลินิก Mayo และผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ หากคุณมีความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจหรือโรคต้อหินให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำซิทอัพคว่ำ
