การออกกำลังกายพิลาทิสใน Fitball ช่วยให้การควบคุมกล้ามเนื้อดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
พิลาเต้เป็นระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นในช่วงต้น 1900s ของโจเซฟพิลาทีสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกำลังกายพิลาทิสมักใช้กับอุปกรณ์พิลาทิสเป็นพิเศษ การเพิ่ม Fitball หรือที่เรียกว่าลูกบอลออกกำลังกายหรือลูกสวิสในการออกกำลังกายพิลาทิสของคุณเพิ่มความต้านทานและให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขนาดพอดี Fitball
ใช้ Pilates Fitball ขนาดที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อนั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้นเข่าของคุณควรเป็นมุม 90 องศาและต้นขาขนานกับพื้น ลูกบอลมีขนาดเล็กเกินไปถ้าหัวเข่าของคุณสูงหรือใหญ่เกินไปถ้าหัวเข่าของคุณต่ำกว่า เลือกลูกบอลขนาดที่เหมาะสมโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามที่ร่างโดย American Council on Exercise: หากความสูงของคุณอยู่ภายใต้ 4 feet 6 นิ้วให้ใช้ลูกบอล 30 cm; หากความสูงของคุณคือฟุต 4 6 นิ้วถึงฟุต 5 ให้ใช้ลูกบอล 45 cm; 5 ฟุต 1 นิ้วถึง 5 ฟุต 7 นิ้วใช้ลูกบอล 55 cm; 5 ฟุต 8 นิ้วถึง 6 ฟุต 1 นิ้วใช้ลูกบอล 65 cm; และถ้าความสูงของคุณมากกว่า 6 ฟุต 2 นิ้วใช้ลูกบอล 75 ซม.
หยิกท้อง
พิลาทิสหยิกท้องเสริมสร้างและเสียงกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหัวเข่างอเป็นมุม 90-degree แล้วพักผ่อนบน Fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าถักนิ้วของคุณหรือจับที่คออย่างแน่นหนา หายใจเข้าและผ่อนคลายคอและบ่าของคุณ หายใจออกและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น หายใจเข้าเพื่อรักษาตำแหน่งจากนั้นหายใจออกและต่ำลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและตั้งใจเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วงกลมขา
วงกลมขาปรับสภาพแกนกลางของคุณและปรับกล้ามเนื้อขา นอนราบบนหลังของคุณด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศาพร้อมน่องและข้อเท้าของคุณวางบน Fitball เมื่อคุณหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นตรงไปที่นิ้วชี้ชี้ไปที่เพดาน หายใจเข้าและข้ามขาเหนือท้องของคุณพร้อมกับเท้าชี้ไปทางซ้าย ในขณะที่คุณหายใจออกให้วงกลมขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้งในทิศทางทวนเข็มนาฬิกาจากนั้นตามเข็มนาฬิกาห้าครั้งในขณะที่ทำให้ก้นของคุณอยู่บนพื้นและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงและผ่อนคลาย ทำซ้ำกับขาซ้าย
Ab Curl กับบอลม้วน
นอนราบกับพื้นด้วยเข่างอที่มุม 90 องศาและเท้าราบกับพื้น วาง Fitball บนซี่โครงของคุณและจับเบา ๆ ให้เข้าที่ด้วยปลายนิ้วของคุณ หายใจเข้าและผ่อนคลายคอและบ่าของคุณ หายใจออกและค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นกลิ้งลูกบอลไปที่ต้นขา หายใจเข้าเพื่อรักษาตำแหน่งจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่าลืมทำให้คอและหัวไหล่ของคุณผ่อนคลาย
