แบบฝึกหัดในการปรับโทนแขนป้อแป้โดยไม่ได้ไหล่กว้าง

การออกกำลังกายแบบแยกตัวสามารถปรับโทนเสียงโดยไม่ต้องขยายไหล่

หากคุณติดอาวุธด้วยข้อมูลที่ถูกต้องคุณสามารถเปลี่ยนแขนป้อแป้ให้กระชับแขนที่ดูดีในชุดแขนสั้นโดยไม่ต้องมีไหล่กว้าง แชมป์เพาะกาย Lee Hayward อธิบายการออกกำลังกายแบบแยกสามารถกำหนดเป้าหมายไขว้ - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน - และลูกหนู - กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นแขน - โดยไม่ต้องสรรหากล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถกระชับแขนที่หย่อนยานได้เร็วขึ้นด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามที่ผู้สร้างมาร์คเดวิด“ NoBull Bodybuilding Program” แต่ให้คำนึงถึงความกังวลด้านสุขภาพก่อนเริ่มวางแผนอาหารหรือออกกำลังกายใหม่เสมอ

Triceps Kickbacks

เป้าหมายของ Kickstart เพื่อส่งเสียงแขนป้อแป้พร้อม kickep triceps เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วงอจนลำตัวของคุณขนานกับพื้น จากนั้นข้อศอกทั้งสองข้างของคุณงอและดึงกลับมายืดแขนของคุณไว้ข้างหลังคุณในขณะที่บีบไขว้ ค่อยๆลดดัมเบลลงอย่างช้า ๆ เพื่อทำซ้ำ 12 ถึงสามชุด 15 สามชุด

Triceps Extensions

ด้วยการกระชับแขนป้อแป้ที่มีส่วนขยายของไขว้มันจะไม่นานก่อนที่คุณจะต้องการใส่เสื้อแขนสั้น เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและในขณะที่ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างงอข้อศอกของคุณแล้วลดน้ำหนักลงไปทางด้านหลังศีรษะของคุณโดยตรงทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับหูของคุณ หลีกเลี่ยงการขยับข้อศอกและยืดแขนขึ้นไปเหนือศีรษะของคุณในขณะที่บีบไขว้เป็น 12 ถึงสามชุดเพื่อทำซ้ำ 15

Triceps Dips

Triceps dips สามารถชักแขนป้อแป้จริงๆให้เป็นรูปร่าง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้มืออยู่ใกล้สะโพก รักษาสะโพกของคุณไว้ด้านหน้าของเก้าอี้หรือม้านั่งและหน้าอกของคุณยกระดับข้อศอกงอของคุณจะไม่ต่ำกว่าองศา 90 แล้วดันกลับขึ้นโดยไม่ล็อคข้อศอกทำ 12 สามชุดเป็น repetitons 15 สามชุด

Biceps Curls

ยกระดับ "ความยืดหยุ่น" ของคุณด้วยการกระชับแขนด้วยลูกหนูหยิกโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักเช่นดัมเบล, บาร์เบลล์, วงออกกำลังกาย, เครื่องหรือสายเคเบิล เริ่มต้นด้วยการเลือกแนวต้านและโค้งงอข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่ ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆและทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำสามชุด 12 ถึง 15

ลอนผมเข้มข้น

ไปในเส้นทางของคุณเพื่อกำจัดแขนป้อแป้ด้วยหยิกเข้มข้นที่กำหนดเป้าหมายไปที่ลูกหนู ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือเดียว วางด้านหลังของต้นแขนบนต้นขาด้านในยกน้ำหนักขึ้นไปทางด้านหน้าของไหล่ของคุณและจากนั้นลดลงจนแขนของคุณเกือบจะขยายจนเกือบเต็มที่ สลับน้ำหนักไปที่มืออื่น ๆ ของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำสามชุด 12 เป็น 15

หยิกค้อน

เมื่อต้องการตอกตะปูลงไปในรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการใช้ค้อนงอที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วโค้งงอข้อศอกนำน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่ ลดน้ำหนักลงและทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 15 สามชุด