ไม่น่าแปลกใจที่สะพาน glute ทำหน้าที่ของคุณ
บริษัท กล้ามเนื้อแข็งแรง gluteus maximus หรือ glutes ไม่เพียง แต่สร้างด้านหลังที่สวยงาม แต่ยังทำให้งานประจำวันเช่นการยกร้านขายของชำยกลูกหรือปีนบันไดง่ายขึ้น กาวที่แข็งแรงเป็นตัวช่วยปกป้องหลังและหัวเข่าเช่นกันช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยรักษาสะโพกและกระดูกสันหลังให้มั่นคง
สะพานและส่วนต่อขยายสะโพก
ตามชื่อของพวกเขาหมายถึงสะพาน glute กำหนดเป้าหมายของคุณ เริ่มที่หลังด้วยหัวเข่างอและเท้าอยู่บนพื้น โดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณเกร็งเกร็งของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับอุปกรณ์ลดน้ำหนักตัวอื่นให้ลองใช้ส่วนขยายสะโพก เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยหัวเข่าและแขนบนเสื่อ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกแล้วกางขานั้นขึ้นไปในอากาศด้านหลังคุณ ไม่อนุญาตให้หลังของคุณที่จะโค้ง การยืดเข่าของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นมันจะกระทบกับ hammies และ glutes ของคุณ การรักษาข้อเข่างอของคุณจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น เพื่อให้ส่วนขยายของสะโพกมีความท้าทายมากขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้า
Squats
Squats เป็นนักพัฒนาที่เก่งกาจที่สามารถทำได้ทุกที่ ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ เอื้อมแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่ หมอบลงงอเข่าและขยับสะโพกของคุณกลับไปจนกระทั่งต้นขาของคุณหล่นขนานกัน ลุกขึ้นยืนยืดสะโพกและหัวเข่า กระดูกสันหลังของคุณควรจะอยู่ตรงหน้าอกของคุณยกตลอดเวลา รักษาเท้าให้ราบและติดตามหัวเข่าไปในทิศทางที่นิ้วเท้าของคุณ เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
Deadlifts
Deadlifts เป็นวิธีที่ดีในการสร้างพลังหลัง เริ่มต้นด้วยการแยกความกว้างสะโพกออกและวางกึ่งกลางใต้ barbell งอที่สะโพกของคุณเพื่อยกน้ำหนักของบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปฟาดไหล่กว้าง ขยายกระดูกสันหลังของคุณและยกหน้าอกของคุณ รักษาข้อศอกให้ตรงยืนขึ้นแล้วลดบาร์ลงไปที่พื้น Deadlifts สามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดโดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักมาก เพื่อให้หลังของคุณมีความสุขอย่าให้กระดูกสันหลังของคุณหมุนได้ทุกเมื่อระหว่างการออกกำลังกาย
กระตุก
หากต้องการตีแก้มครั้งละครั้งให้ลองปอด ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดดด้วยเท้าข้างเดียว งอเข่าทั้งสองข้างจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกันและเข่าหลังเกือบแตะพื้น จัดตำแหน่งหัวเข่าหน้าให้อยู่เหนือฝ่าเท้าและตั้งลำตัวให้ตั้งตรง ผลักออกด้วยเท้าหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากต้องการกำหนดเป้าหมายของ gluteus maximus ให้มุ่งเน้นไปที่การเดินระยะยาว ความก้าวหน้าที่สั้นกว่าทำให้คณะสี่คนมากขึ้น เพิ่มความต้านทานโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
