โดดเด่นและผลักดันการทำงานของคุณก่อนหน้า serratus
หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงหลายคนคุณอาจมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเฉพาะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่คุณสามารถเห็นได้เช่น Quadriceps Triceps และ Abs ในขณะที่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทนำในการสร้างการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะทำงานอย่างเงียบ ๆ เหมือนกับนักแสดงที่สนับสนุน หนึ่งในสิ่งเหล่านี้ผลักดันและดึงกล้ามเนื้อเป็น serratus ล่วงหน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกว้างที่ครอบคลุมด้านข้างของซี่โครงบน มันช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในหน้าอกของคุณกลับมาและไหล่เพื่อย้ายสะบักไหล่ออกจากศูนย์กลางของร่างกายของคุณและเพื่อหมุนไปในทิศทางต่าง ๆ หากปราศจากความช่วยเหลือจาก serratus anterior นักแสดงนำจะทำงานได้ไม่ดี
กดหน้าอก Dumbbell
นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกายและถือดัมเบลล์ 15 สองปอนด์ไว้บนหน้าอกโดยให้เหยียดแขนออกและสนับมือหันไปทางด้านข้าง
หายใจเข้าและลดน้ำหนักให้กับกระดูกซี่โครงส่วนบนใกล้กับหัวไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ลงไปที่พื้น
หายใจออกและกดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 reps
ยกไหล่เอียง
ปรับบัลลังก์ให้ประมาณ 45 องศาและนั่งบนมัน ยกดัมเบลล์ 15- ปอนด์ไว้บนหน้าอกและหัวไหล่ของคุณ
หายใจออกและยกไหล่เล็กน้อยขึ้นไปที่ดัมเบลล์ รักษาข้อศอกให้ตรง
หายใจเข้าและหดไหล่ของคุณลง ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps
แถวโค้งงอ
ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่แยกจากกันโดยใช้ดัมเบลล์ไว้ข้างมือ โค้งลำตัวไปข้างหน้าตรงสะโพกและงอเข่าเล็กน้อยโดยให้แขนห้อยลงมาด้านล่างลำตัว
หายใจออกและยกน้ำหนักไปทางลำตัวใกล้กับรักแร้ อย่าโหนกหลังและให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกระดูกซี่โครง
หายใจเข้าและลดน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 reps
ยืนดัมเบลกดด้วย Twist
ยืนด้วยขาของคุณแยกไหล่ออกจากกันแล้วถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ทั้งสองข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว
หายใจออกและหมุนลำตัวไปทางซ้ายกดแขนขวา หายใจเข้าและลดน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณแล้วหันลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจออกและหมุนลำตัวไปทางขวาแล้วกดน้ำหนักซ้ายไว้บนหัว หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps ต่อด้าน
รายการที่คุณจะต้อง
- 2 ดัมเบล 15 ปอนด์
- ม้านั่งออกกำลังกาย
