การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนการออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่จะเพิ่มให้กับขาของคุณสำหรับต้นขาหุ่นดี
การมีขาที่เพรียวบางและหุ่นดีเป็นเป้าหมายสำหรับผู้หญิงหลายคน แต่ต้นขาและก้นอยู่ในบริเวณที่ยากต่อการปรับโทน ลองทำตามขั้นตอนซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายที่สามารถสร้างและปรับกล้ามเนื้อขาของคุณ อย่างไรก็ตามหากมีไขมันปกคลุมอยู่มากเกินไปจำนวนขั้นตอนที่ไม่สามารถกำจัดไขมันได้ ด้วยการออกกำลังกายอาหารและแอโรบิกที่หลากหลายคุณสามารถบรรลุขาที่หุ่นดีที่คุณค้นหาได้
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
ท่าอัพกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของต้นขาดังนั้นพวกเขาจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับต้นขา ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ quadriceps แต่ hamstrings และน่องทำหน้าที่เป็นโคลงที่ใช้งาน glutes และ adductors ทำหน้าที่ช่วยกลุ่มกล้ามเนื้อ adductors วิ่งลงต้นขาด้านในของคุณและล่ามและ glutes ของคุณมีอิทธิพลต่อต้นขาด้านนอก; ดังนั้นการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสำหรับพื้นที่ของขาเหล่านั้น
เทคนิค
เป็นการดีที่สุดที่จะทำตามขั้นตอนด้วยม้านั่งยกน้ำหนักมาตรฐาน ExRx.net ขอแนะนำให้คุณพ่อยืนห่างจากม้านั่งหากคุณต้องการชน ยืนใกล้กับม้านั่งเพื่อโฟกัสไปที่ quadriceps ของคุณ วางเท้าซ้ายทั้งหมดของคุณบนม้านั่งแล้วก้าวขึ้นไปรักษาน้ำหนักบนส้นเท้าและลำตัวตั้งตรง หากยอดคงเหลือของคุณดีพอปล่อยให้ขาขวายกขึ้นด้านหลังแล้วเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อก้าวลง หากคุณต้องการทำให้ตัวเองมีเสถียรภาพมากขึ้นให้วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งถัดจากเท้าซ้ายก่อนที่จะถอยกลับ
ความรุนแรง
ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าถ้าพวกเขายกน้ำหนักหนักพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อและดูเป็นลูกผู้ชายมากเกินไป นี่ไม่ใช่กรณีเนื่องจากผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มาก อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการซึ่งเป็นต้นขาที่กระชับและกระชับคุณควรท้าทายด้วยน้ำหนักตัวเอง สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับอากาศแห่งชาติขอแนะนำให้ยกน้ำหนักที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าในการทำซ้ำ 12 เป็น 15 อย่างสมบูรณ์ ทำสามชุดด้วยจำนวน reps นี้ในแต่ละชุด ถือดัมเบลล์หรือวางบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณในขณะที่คุณทำตามขั้นตอน
การเขียนโปรแกรม
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรออกกำลังสองขาต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบขั้นตอนแล้วยังมีการออกกำลังกายขาที่หลากหลายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง squats, lunges และ deadlifts การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดบนลู่วิ่งลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ช่วงเวลารถไฟสามครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 15 ถึง 20 นาที
