ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อความแข็งแกร่งโดยปราศจากน้ำหนัก

เคยทำชุดปอดเต็ม ๆ ไหม? มันยากกว่าที่คุณคิด

การกระชับขึ้นไม่จำเป็นต้องหมายถึงการเดินทางไปยังโรงยิมที่น่ากลัวบ่อยครั้ง ในขณะที่ดัมเบลล์เครื่องยกน้ำหนักหรือน้ำหนักฟรีสามารถช่วยได้คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ ให้สร้างกิจวัตรที่ให้ความยืดหยุ่นในการนั่งหน้าจอโทรทัศน์ในห้องนั่งเล่นของคุณแทน ไม่เพียง แต่จะสะดวกสบายมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีราคาถูกกว่าการลงทุนในโรงยิม

อาวุธ

คุณอาจเคยทำมาแล้วและกลัวพวกเขามาก่อน แต่วิดพื้นจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียง แต่ให้แขน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนเฉียงและหน้าท้อง หากคุณต้องเริ่มต้นด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้นกระชับหน้าท้องและหน้าท้องของคุณและทำวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณได้รับความแข็งแรง ลองใช้ท่าสุนัขที่หันหน้าลงของโยคะเพื่อทำงานไหล่แขนก้นและขาโดยทั่วไปกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณพร้อมกัน เริ่มต้นในตำแหน่ง "up" ของการกดแล้วกดน้ำหนักของคุณไปด้านหลังคุณงอที่เอวเพื่อสร้าง "V" กับร่างกายของคุณ กดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นค้างไว้สักครู่

มรดก

แบบฝึกหัดเลกขาที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนนั้นเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันไปในการหมอบและการแทง ลองสควอชขั้นพื้นฐานที่คุณยืนโดยให้ไหล่แยกจากกันแล้วงอเข่าแล้วก้มก้นลงไปที่พื้น โดยการขยับขาของคุณให้ห่างกันหรือใกล้กันคุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ ลองใช้การแทงขั้นพื้นฐานที่คุณยืนด้วยกันแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วแตะที่ขาหลังกับพื้นจากนั้นก้าวถอยหลังและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง การออกกำลังกายสำหรับ glutes, hamstrings และ quadriceps ก็คือ "การกระโดดและการเข้าถึง" เริ่มด้วยการแยกไหล่ออกจากกันแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แกว่งแขนของคุณลงข้างสะโพกและงอเข่าจากนั้นพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วยืดขาของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศในขณะที่แขนของคุณกลับขึ้นไปเหนือหัวของคุณ

abdominals

การกระทืบและซิทอัพไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และมีหลากหลายรูปแบบ ด้านบนของชุดมาตรฐานของ crunches ลอง crunches จักรยานที่คุณจับแขนของคุณในตำแหน่ง "crunch" ยกขาของคุณจากพื้นดินและ "รอบ" ขาของคุณในขณะที่คุณย้ายข้อศอกของคุณเพื่อสัมผัสเข่าตรงข้าม นอกจากนี้นอนราบกับพื้นแขนข้างคุณและยกขาแต่ละข้างอย่างต่อเนื่องเพื่อทำงานด้านล่างของคุณ ยืมตัวจากโยคะอีกครั้งและทำตำแหน่งของแผ่นกระดานซึ่งคุณวางร่างกายของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น pushup และกดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้บีบแก้วของคุณและ abdominals เพื่อให้แกนกลางของคุณมั่นคง

กิจวัตรประจำวัน

ผู้ใหญ่ควรทำการฝึกพละกำลังอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายข้างต้นเป็นประจำทุกวันให้แยกการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการพักฟื้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นเลิกกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทำแขนสองวันสองวันขาสองวันและสองสามวันของการ abdominals ให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนด้วยการไม่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันติดต่อกัน สำหรับการฝึกแต่ละครั้งให้ทำซ้ำชุด 10 ถึง 12 สองชุดโดยมีตัวแบ่ง 30- ถึง 60 วินาทีที่สองอยู่ระหว่างแต่ละชุด เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มการทำซ้ำและชุดเพิ่มเติม