แบบฝึกหัดคณะกรรมการโยกเยก

หลีกเลี่ยงการสะบัดข้อเท้าด้วยกระดานโยกเยกไม่กี่ข้อ

ด้วยชื่อเช่นกระดาน 'วอกแวก' อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นนี้อาจฟังดูเหมือนของเล่นของเด็กมากกว่าสิ่งที่สามารถให้คุณออกกำลังกายนักฆ่าได้ คุณสามารถเริ่มต้นง่ายๆเพียงแค่ยืนบนกระดานหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเช่นสควอชเป็นการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแรงบอร์ดโยกเยกยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการเพิ่มความแข็งแรงหลักและ proprioception ร่างกาย

การป้องกันการบาดเจ็บ

กระดานสั่นสะเทือนหรือที่เรียกว่ากระดานสมดุลทำให้คุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง ในขณะที่คุณงอและโค้งกล้ามเนื้อหลักของคุณมีส่วนร่วมที่จะทำให้คุณตั้งตรง เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะสอนกล้ามเนื้อประสาทสัมผัสของคุณเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณไม่ว่าคุณจะอยู่บนพื้นผิวหรือที่เรียกว่า proprioception วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นลื่นเมื่อคุณเดินป่าเดินข้ามจุดน้ำแข็งสีดำหรือปั่นจักรยานท่ามกลางสายฝน

การวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญ

การใช้กระดานวอกแวกช่วยได้มากกว่าการหลีกเลี่ยงการตก นอกจากนี้ยังช่วยให้เสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ ในขณะที่สิ่งนี้นำไปสู่การเป็นคู่นักฆ่าของลำต้นมันยังทำให้การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน“ วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับอากาศ” ใน 2008 มีชุดของนักกีฬาที่เคลื่อนไหวหลากหลายแบบเช่นปอดหน้า, ปอดข้างและน่องเพิ่มขึ้นบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง มีกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดนอกเหนือจาก rectus femoris ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณเมื่อการเคลื่อนไหวเหล่านี้ถูกแสดงบนกระดานวอกแวกเมื่อเทียบกับพื้นที่มั่นคงแผ่นดิสก์ที่ไม่เสถียรหรือลูกบอล bosu เมื่อมันมาถึงการมีส่วนร่วมของ abdominals ลดลงและกล้ามเนื้อน่องเพียงบอร์ดโยกเยกและความมั่นคงลูกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ระยะเวลาและความถี่

หากคุณทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่มั่นคงอยู่แล้วบอร์ดโยกเยกอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการพัฒนาไปสู่ระดับต่อไป โชคดีที่นี่ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มชั่วโมงในการออกกำลังกายของคุณ เพียงไม่กี่นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ควรทำเคล็ดลับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน“ วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับอากาศ” ใน 2009 ได้นำนักกีฬาหญิงของวิทยาลัย 26 ไปใช้และตรวจสอบว่ากระดานโยกเยกจะส่งผลกระทบต่อการฝึกอบรมของพวกเขาอย่างไร กลุ่มทดลองใช้การฝึกอบรมกระดานสมดุล 10 นาทีสี่วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติ ในตอนท้ายของการศึกษากลุ่มทดลองมีการปรับปรุงความแข็งแรงหลักและ squats ขาเดียวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ตัวอย่างของแบบฝึกหัด

เมื่อเริ่มต้นด้วยกระดานโยกเยกให้สิ่งที่ง่าย เริ่มต้นด้วยการย้ายกระดานสมดุลโยกเยกขั้นพื้นฐานโดยการวางเท้าทั้งสองบนกระดานและโยกไปมา ทำงานสูงสุดถึง 30 วินาทีของการโยกอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นให้ขยับกระดานเป็นวงกลม หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ลองทำสมดุลด้วยเท้าข้างเดียวเล่นเกมจับหรือทำท่า