ลูกบอลทรงตัวทำให้ crunches มีความท้าทายมากขึ้น
เมื่อถึงเวลาที่จะต้องจริงจังกับการกระชับหน้าท้องนั้นการหาเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือการจับน้ำหนักฟรีบางอย่างสามารถช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อเหล่านั้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถกระชับหน้าท้องของคุณได้โดยการทิ้งน้ำหนักไว้ในชั้นวางของพวกเขาและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแทน ไม่มีวิธีใดที่จะเหนือกว่าอย่างชัดเจนดังนั้นให้เลือกเส้นทางที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณหรือลองทั้งขนาดและดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
น้ำหนักการฝึกอบรม
รวมอุปกรณ์ส่งสัญญาณ barbell กับการหมุนของเนื้อตัวเพื่อตีกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณ ติดแผ่นน้ำหนักไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลและยึดปลายอีกด้านหนึ่งไว้ที่มุมห้อง จับปลายบาร์เบลที่มีน้ำหนักและถือไว้ที่ด้านหน้าของคุณด้วยมือทั้งสอง ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณจะเอียงไปทางด้านข้างเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและหายใจออกขณะที่คุณหมุนมือและลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่เท้าของคุณอยู่กับที่ หายใจเข้าแล้วหายใจออกอีกครั้งและหมุนไปทางซ้ายสุดเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ทำท่าขบเคี้ยวโดยการนอนหงายหน้าบนม้านั่งออกกำลังกายโดยที่เท้าของคุณราบกับม้านั่งเข่าของคุณงอและหัวของคุณห้อยอยู่เหนือปลายม้านั่ง ถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นทำกระทืบโดยยกไหล่ขึ้นจากม้านั่งขณะที่รักษาขาและหลังส่วนล่างนิ่ง หายใจออกทางขึ้นและสูดดมในขณะที่คุณกลับมาภายใต้การควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยสายเคเบิลแบบบิด จับที่จับของรอกขนาดกลางสูงและนั่งบนม้านั่งโดยมีไหล่ขวาของคุณพุ่งเข้าหาเครื่องรอก นั่งตัวตรงขึ้นไปบนพื้นและเหยียดแขนไปทางขวา หายใจออกขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนให้ตรง หายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ทำจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางด้านตรงข้าม
แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว
ทำการหมุนไม้กระดานเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อเฉียงของคุณ วางตำแหน่งของคุณโดยคว่ำหน้าลงโดยให้หัวเข่าและต้นขาส่วนล่างอยู่บนลูกบอลที่มีความมั่นคงร่างกายของคุณเหยียดตรงและแขนเหยียดตรงลงไปที่พื้น กางมือให้กว้างไหล่ออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อยแล้วงอเข่าเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวตั้ง หมุนสะโพกของคุณไปทางขวาจนกระทั่งด้านข้างของต้นขาซ้ายของคุณอยู่ด้านบนของลูกบอลในขณะที่รักษามือของคุณในสถานที่แล้วหมุนเท่าที่เป็นไปได้ไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่ง หายใจออกทุกครั้งที่หมุนสะโพก
กำหนดเป้าหมาย rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงด้วยการทำ crunches จักรยาน นอนหงายขึ้นบนพื้นในท่ากระทืบมาตรฐานจากนั้นยกเท้าขึ้นและเหยียดขาของคุณเพื่อให้หัวเข่างออยู่ในมุมประมาณ 45 องศา หายใจออกขณะที่คุณกระทืบขึ้นและหมุนลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่ดึงเข่าซ้ายไปทางหน้าอก ลองแตะข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้ายจากนั้นหายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำย้ายไปทางด้านตรงข้ามเพื่อทำหนึ่งตัวแทน
ยกขาสะโพกโดยหงายหน้าขึ้นบนม้านั่งราบแล้วจับด้านข้างของม้านั่งใกล้กับหูของคุณเพื่อความมั่นคง เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณตรงจากหัวจรดเท้าจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าและสะโพกของคุณและดึงหัวเข่าของคุณใกล้เคียงกับหน้าอกส่วนบนของคุณมากที่สุด หลังส่วนล่างของคุณควรลุกจากบัลลังก์ หายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
รายการที่คุณจะต้อง
- ยกน้ำหนัก
- แผ่นน้ำหนัก
- ลูกเสถียรภาพ
- ม้านั่งออกกำลังกาย
ปลาย
- สำหรับการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักให้ทำ reps แปดถึง 12 และใช้น้ำหนักที่เพียงพอดังนั้นการทำซ้ำขั้นสุดท้ายของคุณจึงเป็นสิ่งที่ท้าทาย ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับน้ำหนักตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
คำแนะนำ:
- ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายใหม่ประจำ
- ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบ ab ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง
