เพิ่มความเร็วของคุณอย่างถูกวิธี - ด้วยการฝึกพลัยโอเมตริก
คุณเป็นผู้วิ่งแข่ง แต่คุณอาจต้องผลักไปในทิศทางที่ถูกต้องเมื่อต้องปรับปรุงเวลาของคุณ การฝึกพลัยโอเมตริกเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความเร็วและการฝึกซ้อมเหล่านี้เป็นมากกว่าการกระโดดขึ้นและลง การฝึกซ้อมด้วยพลัยโอเมตริกสิ่งที่รวมเข้าด้วยกันคือการกระโดดและการกระโดดที่รวดเร็วและทรงพลัง การบาดเจ็บอาจเป็นปัญหาที่แท้จริงของการฝึกพลัยโอเมตริกดังนั้นจึงควรปฏิบัติให้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของโค้ชหรือผู้ฝึกสอน
แนวทาง
เมื่อดำเนินการ plyometrics เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกแรงเปอร์เซ็นต์ 100 วิธีเดียวที่จะใช้ประโยชน์จากการเสริมความแข็งแรงของ plyometrics คือการบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนัก ระหว่างชุดฝึกพลัยโอเมตริกคุณควรให้เวลาในการฟื้นฟู อย่ากระโดดลงไปในการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที CoachesEducation.com แต่ละชุดของการฝึกพลัยโอเมตริกแต่ละชุดไม่ควรอยู่นานเกินหกถึงแปดวินาที สิ่งสำคัญคือการรักษาเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อทำการฝึกซ้อมแบบ plyometric หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจนถึงจุดที่คุณไม่ได้ดูแลเทคนิคให้พักจากนั้นกระโดดกลับเข้าไปในแบบฝึกหัด
ความรุนแรง
ในการวิ่งและ plyometrics คุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการพัฒนาที่ดีของเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาพลังและแรงกระตุ้นในการวิ่ง กิจกรรมความเข้มสูงแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีการระเบิดพลังงานสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์ การฝึกพลัยโอเมตริกจะต้องมีความเข้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยที่ในใจการเริ่มต้นด้วยการฝึกพลัยโอเมตริกที่ง่ายขึ้นและการฝึกซ้อมของคุณจนถึงการฝึกซ้อมที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนตัวแทนและชุดของคุณในระหว่างการฝึกหัดเริ่มต้นเพื่อให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นน้อยลงและเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างการฝึกพลัยโอเมตริก
เมื่อเลือกการฝึกซ้อมแบบ plyometric เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณมุ่งไปที่การฝึกซ้อมที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวเมื่อวิ่ง การฝึกพลัยโอเมตริกที่เป็นประโยชน์สามประการสำหรับผู้วิ่งแข่งจะเป็นการกระโดด, การกระโดดลึกที่ยาวนานและการกระโดดแยก เริ่มต้นด้วยการเจาะขอบเขตโดยวิ่งไปที่จุดเริ่มต้นของการเจาะ ผลักออกอย่างแรงด้วยเท้าซ้ายแล้วนำขาไปข้างหน้า ขับแขนขวาไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแขนและขาอีกข้าง ถัดไปคือการกระโดดระยะลึก ยืนบนกล่องหรือเก้าอี้และให้แน่ใจว่าได้ยืนใกล้กับขอบด้านหน้าหันหน้าไปทางพื้นวัด ก้าวออกจากกล่องหรือม้านั่งแล้วลงเท้าทั้งสองข้างหลังเส้นเริ่มต้นที่คุณวัด กระโดดจากพื้นอย่างรวดเร็วเท่าที่จะทำได้และเท่าที่คุณสามารถกระโดด การกระโดดแบบแยกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้ล่ามและกล้ามเนื้อสะโพก วางเท้าข้างหนึ่งก้าวหนึ่งไปข้างหน้าจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณและอีกสองก้าวหลังจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับสะโพกไว้ เท้าหน้าของคุณควรราบและส้นเท้าด้านหลังควรอยู่บนพื้น เอียงสะโพกกลับและกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้แน่ใจว่ารักษาตำแหน่งขาของคุณ ลงจอดในจุดเดียวกันและปล่อยให้หัวเข่างอของคุณดูดซับแรงกระแทก สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ
เวลา
ความถี่ที่คุณควรดำเนินการฝึกซ้อมแบบ plyometric เพื่อวัตถุประสงค์ในการวิ่งเป็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตามความเร็วในการวิ่งที่ดีขึ้นและความสูงของการกระโดดถูกค้นพบเมื่อใช้การฝึกซ้อมแบบ plyometric ในระดับปานกลางถึงต่ำในการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับความถี่ที่สูงขึ้นทุกสัปดาห์ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การศึกษาเปรียบเทียบการฝึกพลัยโอเมตริกในกลุ่มต่าง ๆ กับการฝึกกลุ่มหนึ่งวันต่อสัปดาห์ฝึกกลุ่มหนึ่งสองวันต่อสัปดาห์และฝึกอบรมอีกสี่วันต่อสัปดาห์ ในการวางเท้าที่ดีที่สุดหรือวิ่งไปข้างหน้าให้ฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกโดยใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมวิ่ง
